Fordította: Szendi Gábor
Az az elképzelés, hogy naponta háromszor kellene étkeznünk, meglepően modern.
Valószínűleg a legtöbb ember naponta háromszor étkezik - a modern életet erre az étkezési módra tervezték. Azt mondják, hogy a reggeli a nap legfontosabb étkezése, a munkahelyünkön ebédszünetet tartunk, majd a társadalmi és családi életünk az esti étkezések körül forog. De vajon ez a legegészségesebb módja az étkezésnek?
A tudósok azt javasolják, hogy mielőtt azt mérlegelnénk, hogy milyen gyakran kellene ennünk, gondoljuk át, hogy mikor nem kellene.
Az időszakos böjtölés, amikor a táplálékbevitelt nyolcórás ablakra korlátozzuk, egyre nagyobb kutatási terület.(1)
Ha naponta legalább 12 órát adunk a szervezetünknek étel nélkül, az lehetővé teszi, hogy emésztőrendszerünk pihenjen - mondja Emily Manoogian, a kaliforniai A Biológiai kutatások Salk Intézete klinikai kutatója, a 2019-es "Mikor együnk" című tanulmány szerzője. (2)
Rozalyn Anderson, a Wisconsini Egyetem Orvosi és Közegészségügyi Karának docense tanulmányozta a kalóriakorlátozás előnyeit, amely a szervezetben a gyulladás alacsonyabb szintjével jár együtt. (3)
"Ha minden nap böjtölünk, akkor ezekből az előnyökből hasznot húzhatunk" - mondja. "Ez arra az elképzelésre épül, hogy a böjtölés más állapotba hozza a szervezetet, ahol jobban készen áll a reparálásra és a károsodások észlelésére, valamint a hibásan kialakult fehérjék eltávolítására." A rosszul feltekeredett fehérjék a közönséges fehérjék hibás változatai, amelyek olyan molekulák, amelyek normál változatukban rengeteg fontos feladatot látnak el a szervezetben. A hibásan feltekeredett fehérjéket számos betegséggel hozták összefüggésbe (4).
Az időszakos böjtölés jobban megfelel annak, ahogyan a testünk fejlődött, állítja Anderson. Szerinte a koplalás időt ad a szervezetnek, hogy képes legyen elraktározni az ételt és energiát juttatni oda, ahová kell, és beindítja azt a mechanizmust, amely energiát szabadít fel testünk raktáraiból.
A koplalás javíthatja a glikémiás reakciónkat is, vagyis azt, amikor a vércukorszintünk étkezés után megemelkedik - mondja Antonio Paoli, az olaszországi Padovai Egyetem testmozgás- és sporttudományok professzora. A kisebb vércukorszint-emelkedés lehetővé teszi, hogy kevesebb zsírt raktározzon el a szervezetünk - mondja.
"Adataink azt sugallják, hogy a korai vacsora és a böjtölési ablak meghosszabbítása növeli a szervezetre gyakorolt pozitív hatásokat, például a jobb glikémiás kontrollt" - mondja Paoli.
Paoli hozzáteszi, hogy a glikációnak nevezett folyamat miatt minden sejtnek jobb, ha alacsonyabb a cukorszintje. Ez az a folyamat, amikor a glükóz a fehérjékhez kapcsolódik, és "fejlett glikációs végtermékek" (advanced glycation end products, AGEs) nevű vegyületeket képez, amelyek gyulladást okozhatnak a szervezetben, és növelhetik a cukorbetegség és a szívbetegség kialakulásának kockázatát (5).
De ha az időszakos böjt egy egészséges táplálkozási mód - hány étkezésnek marad így helye?
Egyes szakértők szerint a legjobb, ha napi egy étkezést fogyasztunk. Így táplálkozik David Levitsky, a New York-i Cornell Egyetem Humánökológiai Főiskolájának professzora is.
"Rengeteg adat mutatja, hogy ha ételt vagy ételről készült képeket mutatnak, akkor az emberek valószínűleg enni fognak, és minél gyakrabban van előttük az étel, annál többet fognak enni aznap" - mondja.
Ennek az az oka, hogy mielőtt még nem voltak hűtőszekrények és szupermarketek, akkor ettünk, amikor az élelmiszer elérhető volt. A történelem során naponta egy étkezést fogyasztottunk, beleértve az ókori rómaiakat is, akik dél körül ettek - mondja Seren Charrington-Hollins élelmiszertörténész (6).
Nem éreznénk magunkat éhesnek napi egy étkezés után? Levitsky szerint nem feltétlenül, mert az éhség gyakran pszichológiai érzés.
"Amikor az óra 12 órát mutat, lehet, hogy késztetést érzünk arra, hogy együnk, vagy esetleg arra kondicionáltak minket, hogy reggel reggelizni kell, de ez badarság. Az adatok azt mutatják, hogy ha nem reggelizünk, akkor aznap összességében kevesebb kalóriát fogunk elfogyasztani".
"A fiziológiánk a lakomázásra és a böjtölésre épül" - mondja. Levitsky azonban nem ajánlja ezt a megközelítést a cukorbetegek számára.
Manoogan azonban nem javasolja, hogy ragaszkodjunk a napi egy étkezéshez, mivel ez megnövelheti a vércukorszintet a vérben, amikor nem eszünk - ez az úgynevezett éhgyomri glükóz. A hosszú ideig tartó magas éhgyomri glükózszint a 2-es típusú cukorbetegség kockázati tényezője.
Manoogan szerint a vércukorszint alacsonyan tartásához a napi egyszeri étkezésnél rendszeresebben kell étkezni, mivel ez megakadályozza, hogy a szervezet azt higgye, hogy éhezik, és hogy több glükózt szabadítson fel, amikor végül mégis enni kap.
Ehelyett azt mondja, hogy a napi két-három étkezés a legjobb - a legtöbb kalóriát a nap elején kell elfogyasztani. A késő esti étkezés ugyanis összefüggésbe hozható a szív- és anyagcsere-betegségekkel, köztük a cukorbetegséggel és a szívbetegségekkel (7).
"Ha az ételek nagy részét korábban fogyasztjuk el, a szervezetünk egész nap fel tudja használni az energiát, amit bevittünk, ahelyett, hogy az zsírként raktározódna el a szervezetben" - mondja Manoogan.
De a túl korai reggeli étkezést is kerülni kell, mondja, mert akkor nem marad elég idő a böjtölésre. Emellett az ébredés utáni túl korai étkezés a cirkadián ritmusunk - az úgynevezett testóránk - ellen hat, amely a kutatók szerint azt diktálja, hogy a szervezet a nap folyamán különbözőképpen dolgozza fel az ételt.
A szervezetünk éjszakánként melatonint bocsát ki, hogy segítsen elaludni - de a melatonin szünetelteti az inzulin termelődését is, amely a glükózt tárolja a szervezetben. Mivel a melatonin alvás közben szabadul fel, a szervezet arra használja, hogy biztosítsa, hogy ne vegyünk fel túl sok glükózt, amíg alszunk és nem eszünk - mondja Manoogan.
"Ha kalóriát visz be, amikor a melatonin szint magas, akkor nagyon magas lesz a glükózszint. A sok kalória éjszakai fogyasztása jelentős kihívás elé állítja a szervezetet, mert ha az inzulin termelés gátolt, a szervezet nem tudja megfelelően feldolgozni a glükózt"
És mint tudjuk, a hosszú ideig tartó magas vércukorszintek növelhetik a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát.
Ez nem jelenti azt, hogy teljesen ki kellene hagynunk a reggelit, de egyes bizonyítékok szerint várnunk kellene egy-két órát ébredés után, mielőtt felütjük a tojást. Azt is érdemes észben tartani, hogy a reggeli, ahogyan ma ismerjük és szeretjük, viszonylag új fogalom.
"Az ókori görögök voltak az elsők, akik bevezették a reggeli fogalmát, ők borban áztatott kenyeret ettek, aztán volt egy takarékos ebéd, majd egy kiadós esti vacsora" - mondja Charrington-Hollins.
Charrington-Hollins szerint a reggeli kezdetben kizárólag az arisztokrata osztályok számára volt elérhető. Először a 17. században terjedt el, amikor azok luxusa lett, akik megengedhették maguknak az ételt és az időt egy nyugodt reggeli falatozgatásra.
"A mai reggelizés fogalma a 19. századi ipari forradalom és a munkaidő bevezetése során alakult ki" - mondja Charrington-Hollins. Az ilyen munkarendszer a napi háromszori étkezést teszi lehetővé. "Az első étkezés a munkásosztály számára valami egészen egyszerű dolog lehetett - utcai étel egy árustól vagy kenyér."
A háború után azonban, amikor az élelmiszerek elérhetősége csökkent, a teljes reggeli elfogyasztásának gondolata nem volt lehetséges, és sokan kihagyták azt. "A napi háromszori étkezés ideája oda lett" - mondja Charrington-Hollins. "Az 1950-es években a reggeli olyanná vált, mint amilyennek ma ismerjük: gabonapehely és pirítós. Ezt megelőzően boldogan ettünk egy szelet kenyeret lekvárral."
A tudomány szerint tehát a legegészségesebb módja az egész napos étkezésnek az, ha két vagy három étkezést tartunk, és éjszakára hosszú böjtöt biztosítunk, a nap folyamán nem eszünk túl korán vagy túl későn, és a nap elején több kalóriát fogyasztunk. Ez reális?
Manoogan szerint a legjobb, ha nem határozzuk meg a legjobb étkezési időpontokat, mivel ez nehéz lehet a felelősségteljes és rendszertelen időbeosztású emberek számára, például az éjszakai műszakban dolgozók számára.
"Ha azt mondjuk az embereknek, hogy este 7-re hagyják abba az evést, az nem segít, mert az emberek időbeosztása eltérő. Ha megpróbál rendszeres koplalós éjszakákat biztosítani a szervezetének, megpróbál nem túl későn vagy túl korán enni, és megpróbál nem hatalmas utolsó étkezéseket tartani, az általában segíthet. Az emberek legalább ennek egy részét átvehetik" - mondja.
"Drámai változást tapasztalhat már attól is, ha az első étkezését kicsit későbbre tolja, és az utolsó étkezést pedig korábbra hozza. Ha ezt rendszeressé teszi, anélkül, hogy bármi mást megváltoztatna, az már önmagában nagy hatással lehet."
De bármilyen változtatásokat is eszközöl, a kutatók egyetértenek abban, hogy a következetesség kulcsfontosságú.
"A test mintázatok szerint működik" - mondja Anderson. "Szervezetünk reagál arra, ha úgy gondoljuk, eljött az evés ideje. Az egyik dolog, amit az időszakos böjtölés tesz, az az, hogy új mintázatot hoz létre, és a biológiai rendszereink jól működnek e szerint is." Azt mondja, a szervezet jeleket tanul meg, hogy előre jelezze a táplálkozási viselkedésünket, ezáltal a legjobban tud majd bánni az étellel, amikor eszünk. Pl. ha megszokjuk, hogy délután 4-5 között vacsorázunk, a szervezetünk ekkorra időzíti az emésztés megkezdését.
Amikor arról van szó, hogy hány étkezést tekintünk normálisnak, Charrington-Hollins látja a változást a láthatáron.
"Az évszázadok során hozzászoktunk a napi háromszori étkezéshez, de ez most megkérdőjeleződik, és az emberek hozzáállása az ételekhez megváltozik. Nyugodtabb életmódot folytatunk, nem végzünk olyan szintű fizikai munkát, mint a 19. században, ezért kevesebb kalóriára van szükségünk"..
"Azt hiszem, hosszú távon vissza fogunk térni a könnyű étkezéshez, majd az egyetlen főétkezéshez, attól függően, hogy mi történik munka frontján. A munkaidőnk lesz a hajtóerő."
"Amikor megszűntek a fejadagok, áttértünk a napi háromszori étkezésre, mert hirtelen bőség támadt az élelemben. De az idő múlik - most már mindenhol van élelem, a jóllakás vágyát felváltja az egészség utáni vágy."