Suzie Glassman:
Nyugi, egy nap alatt nem hízhat másfél kilót!

Fordította:Czárán Judit

Forrás:Suzie Glassman: You Didn't Gain 3 Pounds Overnight; Weight Fluctuations Explained

Mire gondoljon, ha rááll a mérlegre, és kis híján rosszul lesz?

 

A Google adatkezelési elvei

 

Az évnek ebben az időszakában emberek milliói fogadkoznak, hogy idén többet fognak törődni az egészségükkel, és változtatnak az életmódjukon. Akár azt határozzuk el, hogy lefogyunk, akár azt, hogy sportolni fogunk vagy többet fogunk sportolni, esetleg változtatunk bizonyos rossz szokásainkon, az év eleje nagyon alkalmas rá, hogy a korábbinál nagyobb lelkesedéssel és energiával vessük bele magunkat a céljaink elérésébe.

Nos, ilyen esetben mindig fontos, hogy az elért eredmény mérhető legyen. De azok számára, akik történetesen éppen fogyni vágynak, a fürdőszobai mérleg nemegyszer kínzóeszközzé válik, amely egy pillanat alatt tönkreteheti az ember napját. Vagy más esetben bearanyozhatja azt.

Fitnesz coachként én mindig azt javaslom az ügyfeleimnek, hogy naponta mérjék a súlyukat. Szeretem ugyanis látni, hogy a testük miként reagál a különböző stresszhatásokra, mint az edzés, az alvás vagy a bevitt kalóriamennyiség megváltoztatására. Ráadásul a kutatások szerint a testsúly napi mérése gyorsabb testsúlycsökkenéshez vezet, mint ha ennél ritkábban mérjük a súlyunkat.

Egy vizsgálat szerint azok, akik hat hónapon keresztül minden nap megmérték a testsúlyukat, átlagosan 6,5 kilóval többet fogytak, mint a ritkábban méredzkedő kontrollcsoport tagjai (1). Ők ugyanis a rendszeres visszajelzésnek köszönhetően az utóbbiaknál több erőfeszítésre voltak hajlandók.

Ám a mindennapos testsúlymérés akár pánikot is okozhat, ha az ember nem érti, milyen tényezők okozzák, hogy a súlyunk időnként visszapattan. Számtalan kétségbeesett e-mailt kaptam már ügyfelektől, akik nem értették, hogyan hízhattak másfél kilót egyik napról a másikra, mikor előtte egy teljes hétig folyamatosan csökkent a súlyuk.

Ha az ember azt látja, hogy a mutató egyszer csak kileng, holott mindent úgy csinált, ahogy kell, a legszívesebben a falhoz vágná a mérleget, vagy bedobná a kukába. Pedig van rá magyarázat, hogy ilyenkor mi történik. És ha érti az ember, hogy miért fluktuál a súlya, akkor meg tudja őrizni a nyugalmát ezeken a rossz napokon is, ráadásként pedig még többet megtudhat róla, hogyan működik a teste. Elmondom, mire gondolok.

Mi kell ahhoz, hogy felszedjünk vagy leadjunk fél kiló zsírt?

Ha a mérleg többet mutat, mint korábban, érthető módon azt gondoljuk, hogy ennyivel több háj van rajtunk. Ilyenkor elfelejtjük a fizikát, meg a termodinamika törvényeit. Tapasztalatból tudom, hogy az ember még az elemi logika szabályait is képes sutba vágni, ha azt látja, hogy ma másfél kilóval többet nyom, mint tegnap.

Tudnunk kell azonban, hogy az ember testzsír- és izomtömege nem tud ilyen gyorsan változni.

A Személyi Edzés Kidolgozó Központ (angol rövidítés PTCD) erről a következőket írja (2):

Ahhoz, hogy az ember fél-másfél kiló testzsírt szedjen magára, 3500-10500 kalóriával kell egy hét alatt többet elfogyasztania annál, mint amit eléget, ez napi 500-1500 plusz kalóriának felel meg.

Bár nem lehetetlen ennyit enni (én például chipsből és sajtból akármennyit be tudok burkolni), de ha valaki tartja magát az étrendjéhez és ésszel táplálkozik, akkor nem hiszem, hogy ezt sikerül elérnie. Ha a mérleg egyik napról a másikra 1-2,5 kilóval többet mutat, az biztos, hogy nem testháj. De akkor mégis mi?

A cég összes kedvezményes terméke itt tekinthető meg


A glikogén szerepe

A glikogén szénhidrátoknak az izmokban elraktározott formája, márpedig a szénhidrátok hírhedtek arról, hogy sok vizet kötnek meg: minden egyes grammjuk a súlyuk 3-4-szeresét.

Ha mondjuk elmegyünk egy olasz étterembe, kiesszük a kenyérkosarat és elfogyasztunk egy nagy tányér tésztát, akkor lehet hogy másnap egyszerűen azért lesz nagyobb a súlyunk, mert az izmainkban több glikogén raktározódott el. Ugyanez történik fordítva, ha szénhidrátszegényen étkezünk.

Az izmainkban tárolt glikogén mennyiségét úgy tudjuk alacsonyan tartani, ha szénhidrátszegényen táplálkozunk. Egy, az American Journal of Clinical Nutrition folyóiratban 1992-ben publikált vizsgálat rámutat, hogy bár a glikogén-szint csökkenése a fogyás illúzióját kelti, az nem igazi fogyás (3).

A kutatók 11 női önkéntest négy napra nagyon alacsony szénhidráttartalmú diétára fogtak. A vizsgálati személyek a kezdeti átlagosan 98 kilogramm súlyukból a negyedik nap végére közel 5 kilót veszítettek, ebből 415 gramm glikogén volt, a többi víz.

Ez az oka, hogy miért tud olyan frusztráló lenni a ketogén étrend. Ha csak ránéz az ember egy bucira, már látja lelki szemeivel, ahogy másnap kiakad a mérleg (viccelek, de ha próbálta már, tudja, miről beszélek).

Nátrium és víz

A teljes testsúlyunk a zsírunk, az izmaink, a csontjaink, a belső szerveink és a szervezetünkben levő folyadék súlyából tevődik össze. Sokan nem gondolnak rá, hogy folyadék mennyisége a testünkben egyik napról a másikra is sokat változhat. Ha mérte már meg magát közvetlenül egy éjszakai ivászat után, majd másnaposan újra, akkor lehet, hogy önt is sokkolta, milyen sokat veszített a súlyából. Ezt a hirtelen súlycsökkenést a kiszáradás okozza (én-a cikk szerzője- éltem már át hasonlót).

És mi történik egy nagyon sós étkezés után? Vegyük például a már említett általam nagyon kedvelt chipset és sajtot. Ezek mind tele vannak sóval. A sok só arra készteti a szervezetet, hogy visszatartsa a vizet, mert csak így tudja fenntartani a test elektrolit egyensúlyát.

A cég összes kedvezményes terméke itt tekinthető meg


Szóval, ha egy nap arra ébred, hogy a mérleg többet mutat, mint kéne, akkor először is kérdezze meg magától, hogy nem evett-e sok sót előző nap. Ha máskor is sok sót fogyaszt, akkor nem lesz nagy a különbség, de ha mondjuk általában 2000 mg-ot vesz magához, viszont tegnap 6000 mg-ot evett, akkor ez elég ahhoz, hogy a vízvisszatartás következtében nagyobb kiugrást tapasztaljon a testsúlyában.

Gyomortartalom

Sokszor azt sem vesszük figyelembe, hogy akkor is kilenghet a mérleg nyelve felfelé, ha evés után, tele gyomorral mérjük a súlyunkat. Minden, ami megemésztve vagy emésztetlenül a beleinkben marad, nagymértékben növeli a súlyunkat.

Este későn mérte a súlyát? Reggel korábban mérte a szokásosnál? Nem mindegy, mennyi idő telik el az utolsó étkezés és a méredzkedés között. Sok kliensemnek reggel az az első dolga, hogy elmegy a mosdóba, majd ruha nélkül rááll a mérlegre. Ez azért jó, mert így az ember mindig ugyanakkor, ugyanabban az enyhén dehidratált állapotban méredzkedik, ám még ez sem garantálja, hogy teljesen egyformák a körülmények.

Az is fontos, hogy ne engedjünk a kísértésnek és ne mérjük a súlyunkat naponta többször. Láttam már olyat, hogy valaki 4 kilót "hízott" egy nap alatt, pedig ő abban bízott, hogy talán egy tizedesjegynyivel már kisebb a súlya, mint az előző nap volt. Hogy ez hogy lehetséges? Nos, megint csak azt tudom mondani, hogy a bélműködés, a táplálék, a só és a folyadék mennyisége jelentősen befolyásolhatja, hogy egy adott pillanatban mennyit mutat a mérleg.

Stressz és kortizol

A Személyi Edzés Kidolgozó Központ szerint (4):

A kortizolnak (az aldoszteron receptorral való kereszt-reaktivitása révén) vízvisszatartó hatása van, ezért annak emelkedett szintje elfedheti a testzsír mennyiségének csökkenését.

És történetesen mind a fogyókúra, mind a sportolás növeli a kortizol szintet.

A kalória bevitel drasztikus csökkentése és a több mozgás (elsősorban a kardió edzés) növelik a kortizol szintet, és ettől a súlycsökkenés egyenetlenné és megjósolhatatlanná válhat.

A cég összes kedvezményes terméke itt tekinthető meg


De a kortizol szintet az alváshiány, a tartós stressz és a különböző sérülések is megemelhetik.

És mit lehet ezzel tenni? Nos, próbálja kerülni a stresszt. Ha nagyon keményen edz, kalóriaszegényen étkezik, és mégsem fogy, akkor próbáljon többet pihenni, és figyelje, mi történik. Adjon prioritást az alvásnak. Volt olyan ügyfelem, aki azután kezdett el fogyni, hogy pár éjszaka sikerült a szokásosnál többet és jobban aludnia.

Hogyan kezeljük a súlyunk ingadozása okozta stresszt?

Azt, hogy egyik napról a másikra hogyan változik a súlyunk, nem kell tendenciának tekinteni. Szerencsére vannak már olyan programok, amelyek meg tudja mondani, hogy a súlyunk felfelé vagy lefelé tendál, esetleg nem változik.

Nekem például egy Withings mérlegem van, amely mutatta, hogy az én esetemben mi volt a tendencia egy olyan időszakban, amikor a testzsíromból akartam leadni:

Nálam is volt egy olyan kiugrás, amellyel majdnem visszaértem az eredeti súlyomhoz, de ez nem vette el a kedvemet, mivel az általános tendencia továbbra is az volt, hogy fogyok. Van más eszköz is, például a Happy mérleg, amely ugyancsak elvégzi az ember helyett ezt a számítási feladatot.

Összefoglalás

Lehet-e a mindennapos méredzkedés frusztráció forrása? De még mennyire! Ám ha az ember megérti, milyen tényezők játszanak szerepet a testsúlya alakulásában, akkor megtanulhatja azt is, hogyan reagál a teste a különböző helyzetekre.

Lehet, hogy az fog kiderülni, hogy ön különösen érzékeny a sóra, vagy hogy, ha túl későn vacsorázik, akkor másnap többet mutat a mérleg. A legtöbb nőnél a menstruáció alatt is felfele leng ki a mérleg. Az edzés utáni fájdalom ugyancsak súlynövekedést okozhat.

A tudás hatalom, és amit a mérlegen látunk, az csak egy a mutatók közül. Ezért jó, ha a progresszió egyéb tényezőire is figyelünk, például a testünk körfogatára, a fényképekre, vagy arra, hogy a ruhák hogyan állnak rajtunk azokon a napokon, amikor nem barátunk a mérleg.

Ha fogyni akar, akkor készüljön fel rá, hogy ehhez idő kell. Itt az nyer, aki lassan, de kitartóan halad a célja felé. És ha legközelebb egyik napról a másikra másfél kilóval többet mutat a mérleg, akkor ne ijedjen meg, gondoljon arra, hogy az lehetetlen, hogy egy nap alatt ennyi háj jöjjön fel az emberre, és élje nyugodtan tovább az életét, mintha mi sem történt volna.

 

 

A Google adatkezelési elvei

 

Tetszett a cikk? Még nem regisztrált? Iratkozzon fel hírlevelemre!

Feliratkozás hírlevélre

 

 

Hivatkozások:

1, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25683820/

2, https://www.theptdc.com/scale-doesnt-matter

3, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1615908/

4, https://www.theptdc.com/scale-doesnt-matter