Maria Cross:
Öt étrendi trükk, hogy javítsuk a mentális egészségünket

Forrás:Maria Cross: The Five Best Diet Hacks to Transform Your Mental Health.

Fordította: Czárán Judit

Az agyunk abból táplálkozik, amit megeszünk, és ezen lehet változtatni

 

A Google adatkezelési elvei

 

Az emberek sokféle okból fordulnak dietetikus szakemberhez: hogy energikusabbak legyenek, hogy javítsák az emésztésüket, vagy hogy fogyjanak - hogy csak néhány példát mondjak. De egyre gyakoribb cél a mentális egészség javítása is.

Én (Maria Cross) a praxisom során megfigyeltem egy érdekes dolgot. Az emberek gyakran testi panaszokkal fordulnak hozzám, pedig valójában a lelki problémáikra keresnek megoldást.

Az én szerepem az, hogy megtaláljam a különböző fizikai és mentális egyensúlyhiányok okát. Egy diéta nem teszi meg nem történtté a múltbeli traumákat, ha ez áll a depresszió és szorongás hátterében, de étrendi változások hiányában jó esély van rá, hogy az étel bűntárssá válik, feldúlja az agy biokémiáját és maga is számos probléma forrásává válik.

Az agy működését számos étrenddel kapcsolatos tényező befolyásolhatja. Én itt most arra az ötre fókuszálok, amelyekkel a leggyakrabban találkozom a klinikán, és amelyeket sokszor az általuk okozott fizikai tünetek alapján azonosítok. Ha depressziótól és szorongástól szenvedünk, magunk is találhatunk ilyen táplálkozással összefüggő okokat. Az alábbiakat útmutatónak szánom a mentális egészség helyreállítása érdekében végzett az oknyomozáshoz.

A cég általam ajánlott kedvezményes termékei itt tekinthetők meg


1.Egyensúlyozzuk ki a vércukorszintünket

"Az étkezési szénhidrátok nagyban befolyásolhatják az olyan érzelmi és kognitív tüneteket, mint a szorongás és a koncentráció nehézsége." (1)

A hangulati zavarok leggyakrabban a vércukorszint egyensúlyhiányára vezethetők vissza. Ezt az állapotot azonban meglepően könnyű korrigálni.

A 24 éves ékszerész, Elsa azzal jött hozzám, hogy mindig fáradtnak és enerváltnak érzi magát. További kérdésekre válaszolva elmondta, hogy enyhén depressziós, és gyakran vannak hangulatingadozásai. Később kiderült, hogy reggelenként néha arra sincs energiája, hogy kiszálljon az ágyból.

Elsa étrendje elég beszédesnek tűnt. A reggelije általában egy csokis croissantból és egy csésze cukros teából állt. Ebédre szendvicset és egy zacskó csipszet evett. Az esti menüje pedig többnyire egy tál előre csomagolt étel és rebarbarás vaníliakrém desszert volt. Az étkezések közt édes és sós snackeket nassolt.

Vagyis Elsa napjai táplálkozási szempontból egy mélységekkel és magasságokkal tarkított glukóz-, inzulin- és energia-hullámvasúthoz hasonlítottak.

A vérünkben lévő cukor főleg a szénhidrátokból táplálkozik. Minél több szénhidrátot fogyasztunk, annál magasabb lesz a vércukorszintünk, és vele emelkedik az inzulinszintünk is, amely normalizálni próbálja a magas glükóz szintet.

Ezek a hullámzások végül inzulinrezisztenciát okozhatnak, ami azt jelenti, hogy az inzulin már nem képes elég hatékonyan kezelni a vércukorszint kiugrásait. Az inzulinrezisztencia metabolikus szindrómához vezet, ami növeli a kardiovaszkuláris betegségek és a sztrók kockázatát, nem is beszélve a különböző idegrendszeri problémákról, amilyen például a bipoláris zavar, a depresszió és a szorongás (2).

A fentiek a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának a kockázatát is nagymértékben megnövelik.

"A depresszió előfordulása a duplája a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknél, mint az átlagpopulációban." (3)

2017-ben egy vizsgálat kimutatta, hogy azok a férfiak, aki 67 vagy több gramm cukrot fogyasztottak naponta, 23%-kal nagyobb eséllyel lettek depressziósak a következő 5 évben, mint azok, akik napi 40 grammnál kevesebb cukrot fogyasztottak (4).

Márpedig ennyi cukrot nem nehéz magunkhoz venni. Egyetlen doboz üdítőitalban is lehet akár 10 teáskanál - 40 gramm - hozzáadott cukor.

Úgyhogy meggyőztem Elsát, hogy ne fogyasszon annyi cukrot és finomított szénhidrátot, kerülje a kenyér- és tésztaféléket, a rizst, a süteményeket, stb. És bár nem száműzte teljesen az étrendjéből a szénhidrátokat, de változtatott a napi menüjén, amit például babbal és lencsével bővített. Arra is megkértem, hogy maradjon a napi három főétkezésnél, köztük ne nassoljon. Három héttel később egy sokkal vidámabb (és 2 kilóval könnyebb) Elsa jött vissza hozzám. Azt állította, hogy érez változást, és a hangulatát is "teljesen normálisnak" írta le. A fizikai ereje is visszatért.

A cég összes kedvezményes terméke itt tekinthető meg


2, Derítsük ki, nem vagyunk-e gluténérzékenyek

A gluténérzékenységet sokan valami úri huncutságnak gondolják. Ennek az az oka, hogy pár évvel ezelőttig a gluténérzékenység gyakorlatilag ismeretlen volt, most meg mintha mindenki erről a problémáról panaszkodna.

Az igazság ezzel szemben az, hogy korában is sok ember volt gluténérzékeny, csak éppen nem tudott róla.

De az idők változnak, és az orvosi szakma ma már komolyan foglalkozik a gluténérzékenység egy újonnan felismert változatával, aminek most már hivatalos orvosi neve is van: nem cöliákiás gluténérzékenység (angol rövidítés NCGS).

Az NCGS tipikus megjelenési formái a gasztrointesztinális tüneteknek egyfajta kombinációja: az alhasi fájdalom, a puffadás, a bélműködési zavarok (hasmenés vagy szorulás), valamint bizonyos szisztémás tünetek, köztük az olyan neuropszichiátriai rendellenességek, mint a tompaság, a depresszió, a fejfájás, a fáradtság, továbbá a láb- vagy karbénulás. (5)

Simon alacsony energiaszintre, depresszióra, szorongásra valamint krónikus gyomor- és bélhurutra panaszkodott. Megkértem, hogy csináltasson egy glutén kizárásos tesztet, hogy el tudjuk dönteni, vajon gluténérzékeny, vagy egyszerűen együtt kell élnie a problémáival. Mindenesetre volt egy fontos nyom, amin elindulhattunk: rengeteg búzát evett, márpedig a búza az elsődleges gluténforrás a modern nyugati táplálkozásban. Azt mondta, hogy a tésztákat és a szendvicseket tudná a legnehezebben nélkülözni.

Simon le volt nyűgözve a változásoktól, amiket már néhány nap diéta után tapasztalt magán. A szorongása és a depressziója elmúlt, és a koncentrálóképessége és az energiaszintje is "sokkal jobb" lett. Azt mondta, ha nem eszik glutént, sokkal jobban érzi magát, viszont ha mégis gluténtartalmú ételt vesz magához, mindjárt kábának érzi magát.

A gluténtartalmú ételekkel kapcsolatos további információért, illetve a gluténérzékenységet kizáró tesztről olvassa el az itt hivatkozott cikket (6).

3, Etessük láthatatlan barátainkat

"A következő pár év kutatásai talán felfedik majd a bélbaktériumok és az ember egészségét nagymértékben befolyásoló neurológiai betegségek közti izgalmas összefüggéseket." (7)

A cég összes kedvezményes terméke itt tekinthető meg


A mikrobiom - amit időnként "második agynak" is hívnak - a bélben élő mikroorganizmusokat jelenti. A bélrendszer betegségei és a neurológiai rendellenességek között bizonyított kapcsolat van, a bél mikrobiomjának megváltozása pedig kimutatható hatással van az érzelmi viselkedésünkre (8).

Az első felvetés azzal kapcsolatban, hogy a probiotikumok - a barátságos bélbaktériumok - talán hatásosak lehetnek a depresszió ellen, először 2005-ben a Medical Hypotheses című lapban jelent meg.

"Azóta mind klinikai, mind preklinikai kutatásokból rengeteg adatunk van arra, hogy a probiotikumok hasznosak lehetnek a depresszió kezelésében." (9)

Vickyvel 2005-ben találkoztam. Az esküvőjére készülődött, és ennek a részeként szeretett volna egyszer és mindenkorra leszámolni az emésztési problémáival és a depressziójával, ami éveken át kitartóan az élete része volt.

Erős volt a gyanúm, hogy Vickynek kellemetlen diszbiózisa van, ami a beleiben található barátságos és barátságtalan baktériumok, valamint a gombák egyensúlyhiányából fakad. Szorulásról, fokozott gáztermelésről, puffadásról és alacsony energiaszintről számolt be, ezen kívül ingerlékeny és depressziós is volt. Ami nem egy jó kombináció úgy általában sem, nemhogy az ember esküvője napján.

Átfogó változásokat és probiotikumok szedését javasoltam az étrendjében, amely addig tele volt finomított szénhidráttal.

A probiotikumok ideiglenes intézkedésként remekül működnek, de hosszútávon a barátságos baktériumok etetése diétával oldható meg. Bizonyos élelmiszer alapanyagok - a prebiotikumok - stimulálhatják a "jó" bélbaktériumok növekedését és aktivitását.

Sok növényi élelmiszer rostja tartalmaz prebiotikumokat. Bizonyos növényi táplálékok, különösen a keresztesvirágú növények (a brokkoli, a káposzta, a kelbimbó, a kelkáposzta és a karfiol) tartalmaznak egy glükozinolát nevű vegyület, ami nemcsak tápláló, de megakadályozza a rossz baktériumok bélfalra tapadását is, illetve felgyorsítja azok kiürülését a szervezetből.

Vickynél a hatás drámai volt, de nem rögtön alakult ki. Ám mikor két hónappal később találkoztunk, már azt mondta, hogy "fenomenálisan érzi magát. Úgy, mint egy normális ember."

További információért azzal kapcsolatban, hogy hogyan etesse láthatatlan barátait, olvassa el az itt hivatkozott cikket (10).

A cég összes kedvezményes terméke itt tekinthető meg


4, Együnk Napot! A D-vitamin és a depresszió

"A D-vitaminhiányos emberek szignifikánsan nagyobb valószínűséggel lesznek depressziósak, mint azok, akik megfelelő mennyiségű D-vitamint fogyasztanak." (11)

A legtöbb embernek a D-vitaminról a kalcium felszívódása és a csontok egészsége jut eszébe. Az agy egészségében játszott szerepe kevésbé ismert, pedig a hiánya depressziót, a kor előrehaladtával pedig memóriavesztést is okozhat. Az agy különböző pontjain receptor helyek vannak a D-vitamin számára. (12)

A D-vitamin a bőrünkben termelődik a Nap ultraibolya-B sugarának hatására. Számunkra, akik az északi féltekén élünk, problémát jelent, hogy csak tavasszal és nyáron jutunk elegendő napfényhez. Bár a szervezetünk tud D-vitamint raktározni, a raktározási kapacitása limitált, és általában októberre kifogyunk a D-vitaminból.

A British Journal of Psychiatry 2013-ban egy nagy kutatást publikált, amely a depresszió és a D-vitamin kapcsolatát vizsgálta. Eszerint:

"Az elemzésünk megerősíti azt a hipotézist, hogy az alacsony D-vitamin koncentráció összefüggésbe hozható a depresszióval, és felhívja a figyelmet arra, hogy randomizált kontrollált vizsgálatokra van szükség a D-vitaminnak a depresszió megelőzésében és kezelésében játszott szerepének tisztázására, hogy eldönthessük, hogy az összefüggés véletlen-e vagy sem." (13)

Nem meglepő módon a D-vitaminhiány gyakori, minden korosztályban jelen van, és akár népbetegségnek is tekinthető (14). Az Egyesült Államokban (15) és Kanadában az emberek több mint kétharmadának a kívánatosnál alacsonyabb a D-vitaminszintje (16). Az Egyesült Királyságból származó adatok is hasonlóak, ott a D-vitaminhiány tavasszal és télen összességében a lakosság 90%-át érinti (17).

Kétféle étkezési D-vitamin létezik: a D2 (ergokalciferol) és a D3 (kolekalciferol). A szervezetünk D3 vitamint termel, és ezt tekintik a legjobbnak, mivel ennek a legjobb a biológiai hasznosulása.

Mivel a D-vitamin hiány ennyire gyakori, érdemes azt a téli hónapokban táplálék-kiegészítő formájában bevinni a szervezetbe (18).

A napfényen kívül néhány étellel is tudunk D-vitamint magunkhoz venni. Ezek a halak, a húsok, a belsőségek, a tojás és a tejtermékek. Mivel a D-vitamin zsírban oldódik, ahhoz, hogy fel tudjon szívódni a beleinkből a vérünkbe, zsírt is kell fogyasztanunk. Szerencsére a zsírban gazdag táplálékok természetes módon tartalmaznak D3-vitamint.

Ez az oka, hogy az olajos halak, különösen a lazac olyan jó D-vitaminforrások. A lazacok közül is különösen a vadvízi lazac. A tenyésztett lazacokban csak negyedannyi D-vitamin van, mint a vadon élő társaikban (19).

Az olajos halak után a második legjobb forrás a hús. Különösen az olyan magas zsírtartalmú húsokban van sok a D-vitamin, mint a bárány.

További jó D-vitamin forrás lehet a tojás, illetve a tojássárgája. A szabadtartású tojás 3-4-szer több D-vitamint tartalmaz, mint a nem szabadtartású (20).

Akárcsak a tojásnak, a tejtermékeknek is változó a D3-vitamin tartalma, attól függően, hogy milyen körülmények közt tartják az állatokat. A tejtermékek D3-vitamin tartalma nagyban függ attól, hogy a szabadban legelnek-e a tejet adó állatok, vagy sem (21).

A növények nem tartalmaznak D3-vitamint, bár bizonyos gombafélék, főleg a shiitake, tartalmaz D2- vitamint. Ha lehet, válasszunk vadgombát, vagy olyat, amelyik ultraibolya sugárzásnak volt kitéve.

5, Növeljük a DHA-szintünket

A DHS (dokozahexaénsav) egy omega-3 zsírsav, ami fontos az idegrendszer egészséges fejlődéséhez. A DHA hiány fizikai tünetei közt szerepelnek a száraz bőr, a száraz szemek, ízületi fájdalmak, menstruációs és hormonális problémák.

A DHA hiány mentális tünetei közé tartozik a depresszió és több más pszichiátriai rendellenesség.

Ellie tisztában volt vele, hogy a depressziós hangulata nem normális. A depresszió volt a fő oka, hogy eljött hozzám. Ezen kívül premenstruációs szindrómában és diszmenorreában is szenvedett, ami extrém erős menstruációs görcsöket jelent.

A többszörösen telítetlen zsírsavaknak két fajtája van, az Omega-3 és az Omega-6 zsírsavak. A DHA a legfontosabb többszörösen telítetlen zsírsav az agyban.

A probléma az Omega-3 és Omega-6 zsírokkal, hogy versengenek egymással az agyba történő felszívódásért, ahol a túl sok Omega-6 kiszorítja az Omega-3-at.

Az ember evolúciója olyan étrendhez alkalmazkodott, amely többé-kevésbé egyenlő mennyiségben tartalmaz Omega-6 és Omega-3 zsírsavakat (22). Ám a modern nyugati étrend nagyjából 15-ször annyi Omega-6-ot tartalmaz, mint Omega-3-at (23). Az Omega-6 zsírok legfőbb forrásai a növényi olajok, a kukorica-, a szója- és a napraforgóolaj. Ezeket használják a legtöbbet az olcsó és feldolgozott ételekben.

A kutatások szerint a DHA-bevitel növelése szignifikánsan csökkenti a depressziós tünetek súlyosságát. (Valójában az agy DHA szintje csak EPA bevitellel növelhető, tiszta DHA adása hatástalan depresszióban. Sz.G. megj.)

"A depressziós betegeknek átlagosan alacsonyabb volt a vérükben az n-3 PUFA (többszörösen telítetlen zsírsavak) szintje, mint a nem depressziósoknak; továbbá kapcsolat volt ezen populációkban a depressziós tünetek súlyossága és vérükben levő többszörösen telítetlen zsírsavak alacsony szintje között." (24)

A DHA egyetlen jelentős forrásai az olajos halak, mint a lazac, a makréla, a hering, a pisztráng, a szardellafélék és a szardínia. Kisebb mennyiségben megtalálható a legeltetett állatok húsában, és a szabadtartású tojásban is.

Bár igaz, hogy a szervezetünk képes DHA-t előállítani bizonyos növényi táplálékokból is, mint amilyenek a diófélék és az olajos magvak, de csak olyan kis mennyiségben (a konverziós ráta kevesebb, mint 0,5%), hogy az elhanyagolhatónak tekinthető.

Így aztán, ha nem fogyasztunk rendszeresen olajos halakat és az ezeket pótló étrend-kiegészítőket, akkor nagy valószínűséggel omega-3 hiányosak leszünk. Ami probléma, hiszen az olajos halak a legtöbb embernek nem tartoznak a kedvenc ételei közé.

Ellie esetében azt kértem, hogy törölje a növényi olajakat és a feldolgozott ételeket az étrendjéből, és kezdjen el sok olajos halat fogyasztani. De addig is szedjen valamilyen halolaj étrend-kiegészítőt. Amikor pár héttel később visszatért hozzám, azt mondta, hogy "hatalmas változást" érez. Bár a legutóbbi találkozásunk óta csak egy menstruációs cikluson volt túl, ezúttal nem tapasztalt se premenstruációs szindrómát, se fájdalmat, se depressziót.

Sok szó esik mostanában a mentális egészségről, különösen a depresszióról. Hallunk annak bénító hatásáról, és egy sor lehetséges kezelési módról, ami jó.

Mégis úgy gondolom, hogy sürgősen ki kellene szélesítenünk az ezzel kapcsolatos diskurzust, és fel kell tárnunk a hatások mellett az okokat is. Nem hagyhatjuk például figyelmen kívül az étrendünk hatását az agyunkra, arra a szervünkre, amely az elfogyasztott ételek által működik. Az agy egy kocsonyás zsír-, fehérje-, koleszterin- és víztömeg, amit vitaminok, ásványi anyagok, zsírsavak és aminosavak működtetnek.

Az agy kémiája élelmiszerkémia, úgyhogy tegyük a konyhánkat a laboratóriumunkká.

 

 

A Google adatkezelési elvei

 

Tetszett a cikk? Még nem regisztrált? Iratkozzon fel hírlevelemre!

Feliratkozás hírlevélre

 

 

Hivatkozások:

  • (1) http://downloads.hindawi.com/journals/crips/2016/7165425.pdf
  • (2) https://www.karger.com/article/FullText/355632
  • (3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3587123/
  • (4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5532289/
  • (5) https://www.mdpi.com/2072-6643/7/7/5235/htm
  • (6) https://medium.com/feed-your-brain/is-gluten-messing-with-your-mind-find-out-now-a1d8b155a0b0
  • (7) https://www.jneurosci.org/content/jneuro/34/46/15490.full.pdf
  • (8) https://www.jneurosci.org/content/jneuro/34/46/15490.full.pdf
  • (9) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21942779/
  • (10) https://medium.com/feed-your-brain/how-gut-bacteria-can-lift-depression-be-sure-to-feed-them-well-12a110cf2ba4
  • (11) https://intarchmed.biomedcentral.com/articles/10.1186/1755-7682-3-29
  • (12) https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0303720711002565
  • (13) https://pdfs.semanticscholar.org/42e1/dbd05a5d06c33c6600010269475f2cb5dfa3.pdf
  • (14) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3356951/
  • (15) https://pdfs.semanticscholar.org/42e1/dbd05a5d06c33c6600010269475f2cb5dfa3.pdf
  • (16) https://pdfs.semanticscholar.org/f0a8/a937caca5079687b682cf71bb3099af7c4b3.pdf
  • (17) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17344510/
  • (18) https://www.gov.uk/government/news/phe-publishes-new-advice-on-vitamin-d
  • (19) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2698592/
  • (20) https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0899900713004474
  • (21) https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0889157509000313
  • (22) https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1081/FRI-120028831
  • (23) https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1081/FRI-120028831
  • (24) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2856352/