Nina Teicholz:
Tények és tévhitek a ketogén étrenddel kapcsolatban

Forrás:Nina Teicholz:Ketogenic Diet Myths vs. Facts Ninateicholz.com, 2018.

Fordította: Czárán Judit

A lowcarb és ketogén étrendet hamis érvekkel azok támadják, akik nem tudnak elszakadni a gyilkos nyugati étrendtől.

 

 

Az elmúlt hónapokban számos cikk hivatkozott a ketogén diétára "hóbortként" vagy "divatként". Az egyik cikk azt állította róla, hogy "veszélyes", míg a Harvard Közegészségügyi Iskola egy szerző nélküli bejegyzése szerint a diéta "komoly egészségügyi kockázatokkal jár" (1). Furcsa módon a diéta kritikusai ritkán hivatkoznak olyan tudósokra vagy orvosokra, akik valóban foglalkoznak is az étrenddel, és többen - köztük Harvard szerzője - nem támasztják alá állításaikat szakirodalmi hivatkozásokkal. Bizonyíték hiányában sokan egyszerűen rég megcáfolt, meghaladott nézeteket szajkóznak.

A ketogén étrend zsírban gazdag, míg szénhidrátban szegény. Azért nevezik "ketogénnek", mert azok, akik ezt a diétát követik ahelyett, hogy glükózt (ami a cukor egy formája) használnának elsődleges energiaforrásként, átállnak ketontestek felhasználására, amit a szervezet zsírból nyer ki. Magyarul, a ketogén diétán levő emberek a zsírtartalékaikat használják üzemanyagként, ami megmagyarázza, hogy sok tanulmány szerint miért ez tűnik a leghatékonyabb módszernek a tartós súlycsökkenés elérésére.

Ennek ellenére a főcímek csak jönnek és jönnek. A Men's Health "A Ketogén diéta mellékhatásai: hogyan okoz pattanásokat a divatos szénhidrátszegény diéta" címmel közölt cikket. A Livestrong.com című egészség és fitness témájú honlap a "Ketogén diéta és Álmatlanság" összefüggéseire figyelmeztet. Más cikkek puffadás és székrekedés miatt aggodalmaskodnak vagy éppen azzal érvelnek, hogy az étrend emberfeletti önuralmat igényel.

Vallomás következik: Én (Nina Teicholz) magam majdnem egy évtizede vagyok alacsony szénhidráttartalmú étrenden, és nekem nem okoz különösebb problémát tartani magam hozzá. Azóta fogytam, és a szív-érrendszeri mutatóim is javultak. Ezen felül tanulmányoztam az alacsony szénhidtráttartalmú étrendek történetét és az ezzel kapcsolatos tudományos eredményeket, így szemléletemet alapvetően a tényekre alapozom. (Azelőtt több mint 25 évig lelkiismeretesen tartottam magam a "főleg növényi" étrendhez, és elsősorban gyümölcsöket, zöldségeket és teljes kiörlésű gabonatermékeket fogyasztottam, például a saját készítésű hétféle gabonát tartalmazó kenyeremet, és közben még rendszeresen sportoltam is. Ennek ellenére a vérzsírszintem egészségtelen volt, és képtelen voltam megszabadulni 5-10 kg súlyfeleslegtől.)

Hogy világos legyen, nem gondolom, hogy mindenkinek ketogén étrenden kellene élnie. Ugyanakkor ez az étrend egy nyilvánvalóan biztonságos és hatékony lehetőség azok számára, akik anyagcsere problémákkal küzdenek (elhízás, cukorbetegség, szívbetegség, stb.), és ezért nem szabad megtévesztő módon veszélyes hóbortnak titulálni.

Ebben a cikkben sorra veszek 13 közkeletű keto-ellenes állítást, mellyel gyakran találkozhatunk a médiában.

Mindezt abban a reményben teszem, hogy ez a cikk lehetőséget kínál az újságíróknak arra, hogy megtegyék, amit az újságírás alapelvei megkövetelnek, vagyis hogy biztosítsák, hogy a tudósításaik tudományosan megalapozottak és kiegyensúlyozottak.

1. állítás: Aketo káros a sportolók számára

"Igaz, hogy ez a keto étrend segít a fogyásban, de a következtében kialakuló szénhidráthiány miatt fáradtabbak leszünk, és nem tudunk a megfelelő módon teljesíteni" - Lewis Maharam, orvos és a Daily News újságírója (2).

Válasz:

Több tanulmány is azt mutatja, hogy a ketogén diéta javítja a sportolók testösszetételét, csökkenti a zsír mennyiségét, miközben fenntartja a teljesítményüket és javítja a regenerálódási képességüket. Ezekben a kutatásokban maraton futók (3), triatlonosok (4), CrossFitesek (5), tornászok (6) és más magas intenzitású (7) vagy interval edzést (8) végzők vettek részt.

Egy tanulmány azt találta, hogy 12 hét ketogén diéta után az állóképességi sportolók testzsírja csökkent, növekedett az zsírégetés és a sprint teljesítmény, és összességében jobban teljesítettek egy kritikus erőpróbán, mint a magas szénhidráttartalmú diétán levő társaik (9).

2. állítás. A keto veszélyes cukorbetegség esetén

"A Journal of Physiology folyóiratban nemrég publikált kutatás azt mutatja, hogy az alacsony szénhidrát-, és magas zsírtartalmú ételeket tartalmazó, testúlycsökkentésre alkalmas ketogén étrend növelheti a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát a diéta első szakaszában." Medical Xpress (10)

Válasz:

Először is, ezt a sokat idézett vizsgálatot egereken végezték. Az egereknél és az embereknél nem ugyanolyan módon alakul ki túlsúly vagy anyagcsere probléma. A médiának fel kellene hagynia azzal, hogy az egerekkel kapcsolatos eredményeket úgy adja el, mintha azok egyértelműen alkalmazhatóak lennének az emberekre is, főleg annak fényében, hogy egyébként rengeteg humán vizsgálat is létezik a témában. Legyen világos: a szigorú protokollt követő, embereken végzett klinikai vizsgálatok minden esetben relevánsabbak, mint az egérvizsgálatok eredményei. Mindig. És mit mutatnak a humán vizsgálatok eredményei? Hogy a ketogén étrend egyenesen a legígéretesebb diéta a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők számára. Egyes tanulmányok szerint a szélsőséges kalóriabevitel korlátozás visszafordíthatja a cukorbetegséget, azonban a folyamatos éhezés nem igazán fenntartható, ezért sokkal jobb a ketogén étrend.

A másik étrendbeli megoldás a 2-es típusú cukorbetegségre a szénhidrátbevitel korlátozása. Egy nagyszabású, jelenleg is zajló egyetemi kutatásban, a betegek 60%-ának már egy év mobil applikációval támogatott ketogén diéta után elmúlt a 2-es típusú cukorbetegsége (11). Az étrend követésével a résztvevők 94%-ánál megszűnt vagy csökkent az inzulinkezelés szükségessége miközben a legtöbb kardiovaszkuláris rizikótényező javulást mutatott (12). Semmilyen másik diéta sem produkált ilyen bíztató eredmények a 2-es típusú cukorbetegséggel kapcsolatban.

Emellett több mint 17 tudományos cikk (13) eredménye támasztja alá, hogy a cukorbetegek esetében a szénhidrátbevitel korlátozása segít a vércukor vagy a vércukorszint szabályozásában.

3. Állítás. A keto fáradtságot és influenzaszerű tüneteket okoz

"Ezt a nyomorúságos érzést 'keto flunak' nevezik, amely elnevezés tulajdonképpen egy sor influenziaszerű tünetre utal, ami gyakran jelentkezik a ketogén diétára való átállás során." - írja Sarah Bradley, a Women's Health újságírója (14).

Válasz:

Amikor valaki egy új étrendre vált, előfordul, hogy fáradtság, fejfájás vagy izomfájdalom jelentkezik. Azonban ezek a rövid ideig fennálló tünetek éppen azt jelzik, hogy a diéta működik, és a szervezet kezd átállni a glükóz felhasználásról a zsírégetésre. Ez az átmenet együttjár bizonyos enzimek felül-, mások alulszabályozásával, a testben történő jelentős változások pedig okozhatnak kellemetlen tüneteket. Azonban ezek a mellékhatások általában csak 3-4 hétig tartanak, és rendszerint javíthatók azzal, ha az átmenet időszakában sok húsos alaplevet fogyasztunk (15). A "keto flu" (régi nevén "Atkins flu") egy meghaladott koncepció, amellyel a szakirodalomban és a gyakorlatban már vagy két évtizede foglalkoznak.

4. állítás: A keto rosszat tesz a szív egészségének és megnöveli a koleszterinszintet

"A telített zsírokat azonban már régóta szívkárosító makrotápanyagként emlegetik; az Amerikai Szívgyógyászok Szövetségének ajánlása szerint napi 13 gramm telített zsírnál nem kellene többet fogyasztanunk. Dr. Nieca Goldberg, a NYU Langone Medical Center Joan H. Tisch Center For Women's Health orvosi igazgatója szerint a telített zsírok növelhetik a rossz koleszterin szinjét." - Christina Stiehl, a PopSugar újságírója (17)

Válasz:

Egy 447 résztvevő adatát összesítő metaelemzés (18) azt találta, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diéta nem csak a fogyásban segített, de a résztvevők koleszterinszintjét is javította. Egy másik, 17 klinikai vizsgálatot átfogó metaanalízis (19) szerint pedig az alacsony szénhidráttartalmú diéta védelmet nyújt a legjelentősebb keringési rizikótényezőkkel szemben. Egy harmadik vizsgálat (20), melyben 119 fő vett rész, azt mutatja, hogy egy év alacsony szénhidráttartalmú diéta után az emberek koleszterinszintje alacsonyabb, mint azoké, akik alacsony zsírtaltamú diétát követnek.

Ugyan az igaz, hogy egyeseknél az alacsony szénhidráttartalmú diéta megnöveli az úgynevezett rossz LDL-koleszterin szintjét, fontos megjegyezni, hogy a diétázás hatására megemelkedett LDL koleszterint még egy tanulmány sem hozta összefüggésbe a keringési zavarokkal. Átfogó klinikai vizsgálatok és megfigyeléses kutatások arra utalnak, hogy az LDL-koleszterin szintje, illetve annak diétával való csökkentése nem hat érdemben a kardiovaszkuláris betegségekre (21,22,23). Ugyanakkor a ketogén diéta megemeli a "jó" HDL-koleszterin szintjét, és ezzel együtt több kardiovaszkuláris mutató értékét (pl. vérnyomást) is javítja (24). A koleszterin és más szívbetegséggel kapcsolatos mutatók tekintetében tehát összességében a mérleg pozitív. Elvétve látunk olyan esetet, amikor valakinél megemelkedik az LDL részecskék száma, ennek vizsgálatára további kutatások szükségesek.

5. állítás: a keto pattanásokat okoz.

"A bőr egy szeszélyes bestia. Mindenféle étrendbeli változás, főleg ha az a zsír, a szénhidrát és a fehérjebevitelünket a feje tetejére állítja, lángra lobbanthatja." - Ross C. Radusky, orvos, bőrgyógyász, Men's Health (25)

Válasz:

Egy vizsgálat (26) azt találta, hogy a szénhidrát a fő bűnös a pattanások kialakulásában. Egy másik tanulmány eredményei pedig azt mutatják, hogy az alacsony glikémiás indexű ételek csökkentik az akné kialakulásának valószínűségét (27). Mi több, egy olasz kutatók által készített áttekintő tanulmány (28) arra a következtetésre jutott, hogy a keto étrend jó hatással lehet a pattanásokra, mivel csökkenti a szervezetben a gyulladást, valamint az inzulin és az IGF-1 szintjét - ezekről pedig ismeretes, hogy pattanásokhoz vezetnek (29).

6. állítás. A keto nem tesz jót a beleknek

"A legtöbb ketogén étrend rostban szegény, márpedig a rostoknak fontos szerepük van a bélrendszer egészségének megőrzésében, hiszen a jó baktériumok ezeken élnek." - Charlie Seltzer, orvos, Insider (30)

Válasz:

Valójában kimutatható, hogy a gastrooesophagealis refluxbetegségben (GERD) szenvedők állapota javul a nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend hatására (31, 32). Egy másik tanulmány azt találta, hogy a magas szénhidrátbevitel esetén a refluxosok tünetei romlanak, míg javulás mutatkozik a zsírban gazdag, szénhidrátban szegény diéta hatására (33). Valamint két vizsgálat is kapcsolatot talált cukor- és szénhidrátfogyasztás, valamintaz olyan,nyelőcsövet érintő betegségek között, mint például a Barrett-nyelőcső (nyelőcső alsó szakaszának gyulladása) (34) vagy a GERD (35).

7. állítás: A keto zsírmájhoz vezet vagy rontja annak állapotát.

"A keto étrend nem követendő a cukorbetegség legtöbb stádiumában, vese- vagy májbetegség esetén." - Kelly Boyer, dietetikus, Insider (36)

Válasz:

Az EASL (Európai Májtudományi Társaság) valójában épp az alacsony szénhidráttartalmú étrendet említi a betegség kezelésének egyik módjaként (37). A kutatások azt mutatják, hogy a szénhidrát (38), és főleg a fruktóz vagy növényi cukor fogyasztásának (39) csökkentése javítja a máj zsíranyagcseréjét. Sőt, a magas széndhidrátbevitelt összefüggésbe hozták a nem alkoholos zsírmáj állapotának rosszabbodásával. Az erre utaló eredmények megtalálhatók itt (40), itt (41) és itt (42).

8. állítás: A ketogén diéta alvászavarokhoz vezet.

"...Olyan egészségügyi panaszokat okozhat, mint az álmatlanság vagy az alvás minőségének romlása." - Lucy Burns, riporter, Livestrong.com (43).

Erre az állításra nem található bizonyíték. Egy kutatás (44) szerint azok, akik nagyon kevés szénhidrátot, de sok zsírt és fehérjét fogyasztanak, jobban alszanak, vagyis több időt töltenek a mélyalvás állapotában, mint azok, akik sok szénhidrátot és kevés zsírt esznek.A Journal of Insulin Resistance című folyóiratban 2017 végén közzétett, 1580 alacsony szénhidráttartalmú fogyasztó körében végzett felmérés (45) azt találta, hogy míg a válaszadók több mint 11%-a számolt be arról, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diéta megkezdése előtt alvássegítő szereket használt, kevesebb mint 5%-uk mondta, hogy a diéta után is használta őket. Ráadásul 10-ből közel 7 válaszadó arról számolt be, hogy a diéta után javult az alvás minősége, míg mindössze 3,4% mondta, hogy romlott.

9. állítás. A keto epehólyagproblémákat okoz

"A ketogén diéta néhány módon az epehólyag működését is befolyásolhatja. A gyakori koplalás lelassíthtja az epe termelését és felhasználását. Ez az epe pangását okozza, ami pedig idővel lerakódáshoz és epekőhöz vezet." - 'Doctor Eden', kereskedelmi blog (46)

Válasz:

Több tanulmány is kimutatta, hogy a zsírban gazdag diéták megelőzik az epekő kialakulását (például: 47,48). Ezzel szemben a zsírban szegény étrend növeli az epe mennyiségét (49), és fokozza az epekő kialakulásának kockázatát. Ugyanez igaz a cukorban és széndhidrátban dús étrendre (50).

10. állítás: A keto csökkenti a zsírmentes testtömeget.

"A ketogén diétát követők esetében jellemzően alacsonyabb zsírmentes testtömeget figyelhetünk meg." - Adam Tzur, Brandon Roberts és Alex Leaf, a SciFit.net közreműködő szerzői (51)

Válasz:

Egy háromhónapot felölelő vizsgálat (52) azt találta, hogy a keto étrend nem befolyásolta a CrossFit edzést végzők zsírmentes testtömegét.

11. állítás: a keto hosszútávon megnehezíti a testsúlyszabályozást (53)

"Mivel a keto folyamatos odafigyelést és szigorú étrendtervezést igényel, valamint nagyon korlátozó jellegű, jelenleg nem ajánlott a testsúly hosszútávú csökkentésének céljából." - Brandi Vesco, eu.rgj.com (54)

Válasz:

A kutatások épp azt mutatják, hogy a keto étrend sikerrel alkalmazható a hosszútávú testsúlykontroll érdekében. Egy metaelemzés (55) azt találta, hogy azok, akik egy éven át követték a nagyon alacsony szénhidráttartalmú ketogén étrendet, több súlytól szabadultak meg, mint azok, akik ez idő alatt alacsony zsírtartalmú diétán voltak. A Journal of Insulin Resistance (56) folyóiratban publikált felmérés szerint négyből három alacsony szénhidráttartalmú diétát követő válaszadó arról számolt be, hogy legalább 5 kg-tól szabadult meg, míg egyharmaduk 15 kg-nál is többet fogyott. 10-ből 6 válaszadó, aki két évnél is tovább csinálta a diétát, 10 kg-nál többet fogyott, míg 46%-uk arról számolt be, hogy 7-8 cm-t csökkent a derákátmérőjük.

12. állítás: Az emberek egyszerűen nem bírják tartani a keto diétát.

"Nehéz betartani... Annyira nehéz, hogy az emberek nem tudnak hosszú ideig ilyen étrenden élni." - Marcelo Campos, orvos, Harvard Medical School (57).

Válasz:

A ketogén diétában nem kell a kalóriákat számolgatni, az ember annyit ehet, amennyit csak akar, amíg a szénhidrátfogyasztást korlátozza. Ez azt jelenti, hogy nem kell az éhségérzetet hosszan tolerálni, épp ezért a ketogén diéta fenntartható.

A Journal of Insulin Resistance című szaklapban megjelent felmérés szerint mielőtt a válaszadók elkezdték volna az alacsony szénhidráttartalmú diétát, 10-ből majdnem 9-en tapasztaltak erős éhséget az étkezések között. Miután elkezdték a diétát, csak 3,5% mondta, hogy megéhezett az étkezések között. A válaszadók hasonló javulásról számoltak be fizikai és pszichológiai jóllétük más aspektusainak tekintetében is (58).

Az 1580 kérdőívet kitöltő több, mint fele mondta, hogy legalább egy évig tartotta az alacsony szénhidráttartalmú diétát, 34%-uk pedig két évnél is tovább követte az étrendet. Mi több, azok, akik két évnél is tovább diétáztak, tartósan tudták csökkenteni a testsúlyukat. Ez a kutatás önkéntes válaszadáson alapult, ami természetesen torzít olyan szempontból, hogy feltehetően inkább azok töltötték ki a kérdőívet, akik sikerrel tudták alkalmazni a diétát (hiszen a diétázók nem szívesen számolnak be a kudarcaikról). Ugyanakkor ezek az adatok rámutatnak arra, hogy igenis lehetséges tartani az étrendet.

"Ezek a túlnyomó többségben pozitív változások azt mutatják, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend könnyen fenntartható." - vonták le a tanulságokat a szerzők.

Egy másik, egyetemi vizsgálat hasonló konklúziókra jutott. Itt azt találtak, hogy a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők 84 %-a tartotta egy év után is a ketogén étrendet, ami kiemelkedő aránynak tekinthető (59).

13. állítás: a keto halálos

"Egy orvosi tanulmány szerint az alacsony szénhidráttartalmú diéta összefüggésbe hozható a korai halálozással." USA Today, egy harvardi kutatók által végzett, a The Lancet Public Health-ben publikált kutatásra hivatkozva (60).

Válasz:

Ahogy a Wall Street Journalben (61) és a Medscape-ben (62) megjelent véleménycikkeimben is írtam, a Lancet Public Health cikke gyenge adatokra támaszkodik. A felmérésben használt kérdőív nem tartalmazott kérdéseket olyan népszerű ételek fogyasztásával kapcsolatban, mint a pizza vagy az energia szelet, és nem foglalkozott az alkoholfogyasztással sem. Ezen kívül az "alacsony szénhidráttartalmú" diétát követők csoportjába tartoztak olyanok is, akik a kalóriabevitelük akár 37%-át szénhidrátból fedezték, ezt pedig mai tudományos mércével nem tekintenénk alacsony szénhidrátmennyiségnek. Végső soron ezek az adatok csak arra alkalmasak, hogy a változók közötti kapcsolatot kimutassák, de oksági viszonyokra nem következtethetünk belőlük. Ez pedig azt jelenti, hogy inkább hipotézisek alkotására, mintsem bizonyítására használhatóak. Ilyen adatokra alapozva például sosem engedélyeznének egy új gyógyszert. A diéták esetében ugyanilyen standardokat kellene követnünk. Több kutató, köztük jómagam, is jelentetett meg kritikát a kérdéses cikkel kapcsolatban a Lancet Public Healthben (63). A szerzők ugyan válaszoltak ezekre, de a lényegi pontokra érdemben nem reagáltak.

Mindeközben több, mint 70 vizsgálat tanulmányozta az alacsony szénhidráttartalmú diéták egészségre gyakorolt hatását. Ezek a ketózissal és az alacsony szénhidráttartalmú étrenddel kapcsolatos előnyöket hangsúlyozzák (64), beleértve a testsúly és a testtömegindex csökkenését, a szív- és érrendszeri kockázati tényezők javulását (például a vérnyomásét), valamint a 2-es típusú cukorbetegség visszafordítását. Gyakorlatilag lehetetlen elképzelni, hogy a "rövidtávon" (2 év) ilyen sok egészségügyi előnnyel járó diéta hogyan rövidíthetné meg mégis az életünket, a tanulmány pedig nem vázol fel semmilyen lehetséges mechanizmust, ami ezt megmagyarázná.

A fontosabb kérdés szerintem az, hogy miért éri hirtelen ennyi támadás a ketogén diétát. A kritikusok közül sokan nem hivatkoznak sem szakemberekre, sem szakirodalmi adatokra. Ehelyett szinte csak olyan szkeptikusokat idéznek, akiknek igen kevés ismerete van az étrendről. Újságírói szempontból a tudósítás ilyen szintű kiegyensúlyozatlansága, valamint az állítások minden megalapozottság nélkül való közlése nem felel meg a szakmaiság alapvető elvárásainak. A "bűnösök" között szerepel a Harvard School of Public Health is, amely a közelmúltban több, forrás nélküli, egyoldalú cikket is közölt (a fent említett, harvardi kutatók által publikált Lancet Publich Health cikk mellett, amiben azt állítják, hogy a keto öl). Lehetséges, hogy ezen esetek mögött egyszerűen az újságírói lustaság áll, azonban az is lehet, hogy a keto étrendtől való szándékos elrettentésről van szó. De miért tennének ilyet az újságírók vagy a Harvard tudósai? Ez már egy másik bejegyzés témája lesz.

 

 

Tetszett a cikk? Még nem regisztrált? Iratkozzon fel hírlevelemre!

Feliratkozás hírlevélre