Forrás:D-vitamin myths
Fordította: Czárán Judit
Az orvoslás egyik nagy szégyene, hogy a D-vitamin kérdésben képtelen feladni sok ember megbetegedését és halálát okozó tudománytalan nézeteit.
Source: www.Freepik.com
Sokszor halljuk a médiában és az orvosoktól, hogy "A D-vitamint nem kell pótolni, mert az a zsírsejtekben elraktározódik későbbi felhasználásra", vagy "Legyen óvatos a D-vitamin pótlással, mert a D-vitamin zsírban oldódó vitamin, ha túl sokat vesz be belőle, az könnyen mérgezéshez vezethet ".
Egy gyakori tévhit
Bár kétségtelen, hogy a D-vitamin, mint zsírban oldódó vitamin, könnyebben kapcsolódik a szervezet zsírsejtjeihez, ám a vérben levő egészséges D-vitamin szint folyamatos fenntartásához - amelynek a szakemberek szerint. 40-60 ng/ml (100-150 nmol/l) között kellene mozognia - nem raktározódik el elegendő mennyiség. Valójában minél több zsír van valakinek a testén, annál valószínűbb, hogy D-vitamin hiányban szenved.
D-vitamin a zsírban vs. a vérben
Az alábbi, Blum és társai által közzétett táblázat a testzsírban lévő D-vitamin és a vérben lévő D-vitamin koncentrációja közötti összefüggést mutatja. Bármilyen adott D-vitamin-szérumszint mellett a zsírban lévő D-vitamin szintje annak mindig körülbelül a 12-szerese. Ahogy a D-vitamin szintje emelkedik, illetve csökken a vérben, úgy emelkedik vagy csökken a zsír D-vitamin szintje is. Bár ez arra utal, hogy a D-vitamin a D-vitamin-szérumszint csökkenésével a zsírból "vonódik ki", egyben azt is mutatja, hogy a D-vitamin zsírból a vérbe történő átkerülése nem a D-vitamin-szérumszint fenntartása, hanem a vérben lévő és a zsírban levő D-vitamin azonos arányának fenntartása érdekében történik. Ugyanakkor, ahogy a testzsír mennyisége nő (például elhízás esetén), úgy nő a vér egészséges D-vitamin szintjének fenntartásához szükséges D-vitamin mennyisége is.
A megfelelő D-vitamin szint fenntartása érdekében folyamatosan gondoskodni kell a megfelelő D-vitamin bevitelről
A "nem kell D-vitamint szedni, mert az a zsírban úgyis elraktározódik" gyakori tévhitre az a válaszunk, hogy ha fenn akarjuk tartani a D-vitamin szintünk célértékét, akkor igenis szükség van annak folyamatos pótlására, akár étrendkiegészítőből, akár napfényből, akár D-vitaminban gazdag élelmiszerekből. E nélkül ugyanis mind a vérben, mind a zsírban elraktározott D-vitamin szintje csökkenni kezd.
Bár az igaz, hogy a D-vitamin könnyebben kapcsolódik a zsírhoz, a zsírban lévő D-vitamin és a vérben levő D-vitamin közötti arány viszonylag állandó, és a szervezet nem a zsírban lévő D-vitaminra támaszkodik a vér D-vitamin szintjének növeléséhez. Magához a D3-vitaminhoz sem lehet hozzájutni rendszeres bevitel nélkül, származhat az étrend-kiegészítőből, táplálékból, vagy a napfényből.
Mérgező mennyiségű D-vitamin a zsírban?
Mivel a D-vitaminnak nagyobb affinitása van a zsírhoz, egyesek azt feltételezik, hogy a D-vitamin idővel felhalmozódhat a testzsírban, és mérgezővé válhat. Remélhetőleg a fentebbi eszmefuttatásunk, amelyben rámutattunk a zsír és a vér D-vitamin szintjének állandó arányára, segített eloszlatni ezt a tévhitet.
Azt is lehet néha hallani, hogy a D-vitamin-kiegészítőket szedő túlsúlyos és elhízott személyek különösen ki vannak téve a D-vitamin-toxicitás veszélyének, ha rövid idő alatt nagy mennyiségű súlyt veszítenek. Ez azonban egyszerűen nem igaz. A túlsúlyos és elhízott egyének a D-vitamin-hiány és a kapcsolódó egészségügyi problémák szempontjából az egyik legveszélyeztetettebb csoport. Valójában jellemzően 2-3-szor annyi D-vitamin bevitelére van szükségük, mint a normál testtömeg indexszel rendelkezőknek. Vagyis az ő esetükben pláne nem a toxicitás miatt, hanem a D-vitamin hiány miatt kell aggódni.
A mostani posztunk további bizonyítékokkal cáfolja azt a mítoszt, hogy a zsírban tárolt D-vitamin mérgezéshez vezethet.
Egy ideig eltárolódik, de nem soká
A D-vitamin felhalmozódása a testzsírban nem folytatódik a végtelenségig. Folyamatos D-vitamin-bevitel esetén egyensúly alakul ki a testzsírban tárolt D-vitamin mennyisége és annak a véráramba történő továbbítása között.
Dr. Robert Heaney és munkatársai a Creighton Egyetemről sertésszövetekben vizsgálták a D-vitamin elraktározódását, és ennek során felfedezték, hogy azok az állatok, amelyeknek a vérében a D-vitamin szintje 36 ng/ml (90 nmol/l) közelében van, ugyanolyan tempóban használják fel a D-vitamint, mint amilyen tempóban hozzájutnak. Valójában a 2000 NE/nap feletti D-vitamint fogyasztó sertéseknek is csak 7-12 napra elegendő D-vitamin készlet volt a szervezetében. Ez azt jelenti, hogy a D-vitamint az állatok akkor használják fel, amikor hozzájutnak - vagyis folyamatos a forgalom, és lényegében nem történik raktározás.
Megfelelő D-vitamin bevitel esetén a vitamin egy része valameddig elraktározódik a testzsírban, de idővel lebomlik. Nem tárolódik a végtelenségig.
Hamis riasztás
Az a feltételezés, amely szerint a gyors testzsírvesztés a D-vitamin - vagy bármely más zsírban oldódó vitamin - hirtelen véráramba jutását eredményezné, ugyancsak megalapozatlan.
Piccolo és munkatársai 2013-as vizsgálata, amely egy súlycsökkentő program túlsúlyos résztvevőire fókuszált, nem talált változást a vér D-vitamin szintjében az összes testzsír átlagosan 13%-ának elvesztése után. Vagyis a testsúlycsökkenés nem változtatta meg a D-vitamin szintet.
A fogyókúrás műtétekkel kapcsolatos vizsgálatokból az is kiderül, hogy a D-vitamin nem szabadul fel gyorsan a zsírszövetekből. A fenti táblázat, amely a Bostoni Egyetem Orvosi Karának tagjai által 2012-ben készített tanulmányból származik, 17 olyan személy D-vitamin szérumszintjét mutatja, akiket egy teljes éven át követtek nyomon, miután súlycsökkentő műtéten estek át. Egy év alatt a résztvevők átlagos 130 fontot (kb. 60 kg-ot) fogytak, abból 90 font (kb. 40 kg) zsír volt. A vérük D-vitamin szintje a drámai zsírvesztés hatására sem emelkedett meg.
Ezzel nyilvánvalóvá vált, hogy a testzsírban tárolt D-vitamin drámai mértékű fogyást követően sem vezet magas D-vitamin-szinthez a vérben.
Milyen D-vitamin dózisok tekinthetők biztonságosnak?
A "normális" D-vitamin-szint az, amit természetes úton, napozással érhetünk el. Normális D-vitamin szintjük az Egyenlítőnél élő embereknek van, akiknek a szervezete egész évben képes D-vitamint előállítani, valamint a hagyományos életmódot folytató őslakos csoportoknak, akik sok időt töltenek a szabadban, és soha nem használnak naptejet. Az ő vérük D-vitamin szintje 46 ng/ml (115 nmol/l) körül van.
Bár az Amerikai Orvosi Akadémia (a volt Institute of Medicine) által meghatározott jelenlegi irányelvek 600 NE/nap D-vitamin bevitelét javasolják, 4000 NE/nap felső határértékkel, ez kevesek számára elegendő a fent javasolt szint eléréséhez.
Kell-e aggódnunk a toxicitás miatt, ha napi 600, illetve 4000 NE-nél több D-vitamint veszünk be?
D-vitamin mítoszt romboló írásunkban a D-vitaminnal kapcsolatos egyik legnagyobb tévedéssel folytatjuk. És ez az, hogy a jelenlegi -bármilyen forrásból származó, de- összesen 600 NE ajánlott napi adag, illetve hogy a 20 ng/ml szérumszint (az Institute of Medicine ajánlása) nem elegendő az egészség megőrzéséhez. Sajnos az orvosoknak még mindig ezt tanítják az egyetemen. Kutatásaink során gyakran hallunk a vizsgálati személyektől olyanokat, hogy "Az orvosom azt mondta, hogy napi 600 NE D-vitaminnál nincs szükségem többre, ráadásul veszélyes is lehet ennél többet szedek be", vagy "Az orvosi ajánlások szerint semmi egészségügyi haszonnal nem jár, ha több D-vitamint szedek, vagy ha a szérum D-vitamin szintem 20 ng/ml fölé emelkedik".
Olyat is hallottunk, hogy "Ne lépje túl a 39 ng/ml-es D-vitamin szintet, mert az veszélyes!" vagy "A nem őslakos fekete bőrű embereknek általában alacsonyabb a D-vitamin szintjük, mint a fehéreknek, de a legújabb kutatások szerint számukra ezek az alacsonyabb szintek is elegendőek ". Ez utóbbit könnyű megcáfolni, elég, ha megnézzük az afrikai vadászó-gyűjtögető törzsek természetes D-vitamin-szintjét.
Veszélyes-e, ha a hivatalos ajánlásoknál több D-vitamint fogyasztunk?
A toxikus szintet nagyon nehéz elérni, és a legtöbb embernek már a 20 ng/ml D-vitamin-szint eléréséhez is sokkal többre van szüksége napi 600 NE-nél. De ne feledjük, hogy van egy nagyon kis csoportja bizonyos ritka betegségekben, például primer hiperparatireózisban (mellékpajzsmirigy túlműködés), szarkoidózisban és más granulomatózisos betegségekben szenvedő embereknek, akiknek valóban óvatosnak kell lenniük a D-vitamin bevitellel.
Veszélyes-e a 20 ng/ml-nél magasabb D-vitaminszint? És mi van, ha ez az érték 39 ng/ml fölé emelkedik?
48 D-vitaminkutatóból álló bizottság közös álláspontja szerint 40-60 ng/ml (100-150 nmol/l) az a szint, amely nemcsak biztonságos, hanem kívánatos célérték is, amely számos esetben az egészségi állapot javulását eredményezi.
Mi vezetett ehhez a zűrzavarhoz? A hibát az IOM követte el!
Az Institute of Medicine (IOM, ma National Academy of Medicine) egyik feladata, hogy az Egyesült Államok és Kanada számára táplálkozással kapcsolatos ajánlásokat dolgozzon ki, megállapításai pedig hatással vannak az egészségügyi intézmények által nyújtott ellátásokra, valamint más országok ajánlásaira is. Az IOM 2010-ben a D-vitaminra vonatkozó napi ajánlott értékét minden forrásból 600 NE-ben határozta meg. Ezt azon számítások alapján tette, hogy ennyi D-vitamin elegendő ahhoz, hogy a lakosság 97,5%-a elérje a legalább 20 ng/ml (50 nmol/l) szérum D-vitamin-szintet.
Nos, először is a GrassrootsHealth a bizonyítékok és a szakértők egybehangzó véleménye alapján mindig is úgy gondolta, hogy a D-vitamin céltartományának 40-60 ng/ml között kell lennie; a 20 ng/ml egyszerűen nem elég. Kiderült, hogy van egy másik komoly probléma is: az IOM statisztikai módszereinek felülvizsgálata azt mutatja, hogy az alkalmazott módszerek hibásak voltak.
Paul J. Veugelers, Ph.D. tanulmánya statisztikai elemzéssel kimutatta, hogy az IOM által az ajánlott napi bevitel (RDA) kiszámításához használt adatok felhasználásával a helyes elemzés szerint az RDA-nak 8895 NE/nap adagnak kéne lennie.
Mind Veugelers, aki az IOM adatsorát, mind Dr. Robert Heaney, aki a GrassrootsHealth külön adatsorát használta, nagyjából ugyanarra az eredményre jutott, tudniillik, hogy a jelenlegi ajánlásnál nagyjából tízszer több D-vitaminra van szükségünk.
A GrassrootsHealth adatai alapján 7000 NE/nap a szükséges mennyiség.
Megállapítottuk, hogy 20 ng/ml (50 nmol/L) szérumszintet 3875 NE/nap étrendkiegészítőből bevitt D-vitaminnal lehet elérni. A D*action kérdőíveire adott válaszokból tudjuk, hogy a legtöbb résztvevőnk körülbelül 3300 NE/nap D-vitaminhoz jutott ételeiből és a napfényből - így a teljes napi D-vitamin-bevitel nagyjából 7000 NE/nap.
Mindent egybevetve az összes forrásból származó napi 7000 NE D-vitamin csak arra elég, hogy a lakosság 97,5%-a elérje a 20 ng/ml-re (50 nmol/l) D-vitamin szintet. Amivel azonban legfeljebb az angolkórt lehet megelőzni. A GrassrootsHealth 48 D-vitamin-kutatóból álló testülete ezért 40-60 ng/ml szérumszintet javasol az általános egészség megőrzése érdekében. A fenti adatok és extrapoláció alapján egy embernek minden forrásból összesen napi 12 000 NE D-vitamin bevitelre lenne szüksége, hogy a lakosság 97,5%-a elérje a 40 ng/ml értéket.
Az utolsó D-vitamin-mítosz, amellyel foglalkozunk, az az állítás volt, miszerint csak azoknál kellene vizsgálni a D-vitamin-szintet, akiknél "magas a hiány kockázata". Bár vannak olyanok, akiknél a D-vitamin-hiány kockázata különösen magas, az általános népesség jelenlegi szintjei alapján gyakorlatilag mindenki "magas kockázatúnak" tekinthető.
Milyen a D-vitamin szintjük azoknak, akik nem szednek étrendkiegészítőt?
Nézzük meg először a saját adatainkat, hogy lássuk, milyen a D-vitamin szintjük azoknak, akik nem szednek táplálékkiegészítőket. A GrassrootsHealth résztvevőinek körülbelül 22%-a számolt be arról, hogy nem szed D-vitamint. A GrassrootsHealth vizsgálatának résztvevői körében a legalacsonyabb szinteket január és március között mértük. De nem volt egyetlen olyan időszaka sem az évnek, amikor ezek a résztvevők elérték volna a tudóscsoportunk által ajánlott 40 ng/ml-es átlagos D-vitamin szintet.
Elérhető-e mindössze napi néhány perc napozással az ideális D-vitaminszint?
Vannak vizsgálatok, amelyek szerint a 40-60 ng/ml közötti D-vitaminszintet el lehet érni pusztán napozással, olyan csoportokban, mint például a dél-kaliforniai vízimentők vagy az afrikai vadászó-gyűjtögető törzsek. A legtöbb ember számára azonban nem elég, ha napi 10-15 percig csak az arcát, a kezét és a lábát éri a napfény, sokan pedig egyszerűen más tényezők, például bőrtípus, égési küszöb, földrajzi szélesség, felhőzet vagy időhiány miatt sem tudnak elegendő napfényhez jutni. Egy 2018-ban közzétett tanulmány eredményei például azt mutatták, hogy az Egyesült Királyságban élő kaukázusiaknak március és szeptember hónap között a karjuk és a lábuk napi kilenc perces délidőben történő napoztatására volt szükségük ahhoz, hogy a D-vitamin szintjük egész évben legalább 10 ng/ml (25 nmol/l) legyen, ami jelentősen elmarad az egészség szempontjából optimális tartománytól.
További napfénnyel kapcsolatos mítoszok
Ha már a témánál vagyunk, íme néhány további mítosz a D-vitaminnal és a napfénnyel kapcsolatban:
A bőr nem képes D-vitamint termelni az ablakon át beeső napfényből - úgyhogy ne reménykedjen, hogy D-vitaminhoz jut, miközben a kocsiban ülve vezet felhúzott ablakkal és bekapcsolt légkondicionálóval. Az ablakok ugyanis blokkolják a napfény UVB sugárzását.
A bőrben termelődött D-vitamint nem lehet lemosni! Tehát ne aggódjon, ha a strandolás után lezuhanyozik - ezzel csak a homokot mossa le magáról, a D-vitamint viszont, amely a bőr mélyebb rétegeiben termelődik, nem.
Ne számítson rá, hogy a bőre D-vitamint fog termelni, ha naptejet ken magára. A naptej ugyanis blokkolja a D-vitamin termelődését serkentő UVB-sugarakat.
Hozzájutunk-e elég D-vitaminhoz az ételeinkből?
A D-vitamint nem szedő csoportban a szérum 25(OH)D átlagértéke 33 ng/ml, a résztvevők átlagéletkora 48 év volt, 65%-uk nő.
A D-vitamin-szintet befolyásoló élelmiszereknek a tojás, a hús és teljes értékű fehérjék bizonyultak. Azt találtuk, hogy a szérum 25(OH)D-vitaminszint a napi rendszerességgel fogyasztott tojástól körülbelül 2 ng/ml-rel, a napi rendszerességgel fogyasztott hústól, illetve teljes értékű fehérjéktől pedig 1 ng/ml-rel emelkedett. Minden egyes hetente elfogyasztott adag teljes tejből készült túró esetében a szérum 25(OH)D körülbelül 1 ng/ml-rel nőtt.
Viszont ebben a csoportban sem a hal, sem a tej - hagyományosan mindkettőt D-vitamin-forrásnak tekintik - nem mutatott pozitív kapcsolatot a D-vitamin szérumszintjével. Úgy tűnik, hogy a vaj, a gyümölcsök/zöldségek, az olívaolaj, a majonéz, a krémsajt vagy a tejföl sem emeli meg a D-vitaminszintet.
Összefoglalva
Bár elvileg lehetséges elegendő D-vitaminhoz jutni kizárólag a napfényből és a táplálékból, ahogyan azt néhány olyan csoport, mint a dél-kaliforniai vízimentők, vagy egyes nagyon speciális étrenden élő személyek példája mutatja, nyilvánvaló, hogy a legtöbb ember számára ez nem realitás.
Vagyis ne abból induljunk ki, hogy mi biztos elegendő D-vitaminhoz jutunk!
A D-vitamin szint rendszeres vizsgálata, valamint a 40-60 ng/ml (100-150 nmol/l) célszint elérése/megtartása érdekében tett lépések rendkívül fontosak az egészségünk megőrzése szempontjából!