Feliratkozás hírlevélre
Print Friendly and PDF

Dr. John Berardi:
Útmutató az ünnepek túléléséhez: fitness és táplálkozás
6 kipróbált módszer

Fordítás, kivonat:Mezei Elmira

Forrás: Dr. John Berardi: Your Holiday Survival Guide: The Fitness and Nutrition Edition

Az ünnepek mindenkinek nagy megpróbáltatás jelentenek, de különösen azoknak nagy tehertétel, akik vigyáznak alakjukra és kondiciójukra, akik nem szeretnek kihagyni edzéseket, akik nem szeretik udvariasságból halálra enni magukat.

 

Google hirdetés

 

Készülődés az ünnepekre, családlátogatás, véget nem érő trakták… az év végi vendégeskedés közepette néha lehetetlennek érezzük, hogy ne hagyjuk ki az edzést, hogy ne hízzunk meg, és a január elseje ne a fájdalmas másnaposság állapotában virradjon ránk.

Ezért állítottam össze ezt a kis ünnepi túlélő útmutatót, tele hasznos tippekkel.

Az élet néha nyugodt és rendezett.

Vagy zűrös és hektikus.

A téli ünnepek általában nem az előbbihez tartoznak.

Nekünk például négy kisgyerekünk van és az ünnepek alatt a tágabb család tagjai is jönnek hozzánk látogatóba és ott is alszanak. A ház tele van vendéggel és megfőzendő alapanyagokkal. Bár ez az időszak nagyon élvezetes, ugyanakkor kihívást jelent a megszokott ritmusunkra nézve. Az évek során mégis nagyon jók lettünk abban, hogy hogyan együk azt és mozogjunk annyit, amennyit mi szeretnénk, még az ünnepek alatt is. A Precision Nutrition (a John Berardi által alapított táplálkozási és életmód mentor rendszer) köreiben abban hiszünk, hogy az általános táplálkozási és fitness stratégiákat éppen hogy a legzűrösebb időszakokra kell megtervezni.

  • Egyél lassan, addig, amíg elégedett nem leszel, és ne addig, amíg már egy falattal sem fér beléd több.
  • Ez a stratégia elősegíti a túlevés megelőzését. Az emésztőrendszernek kb. 15-20 percre van szüksége ahhoz, hogy eljuttassa az agynak azt az információt, hogy most már elégedett. A lassú evés közben erre könnyebben adódik lehetőség mielőtt túlenné magát az ember. Sok ember étkezése összesen sem tart ennyi ideig!
  • A lassabb evés az emésztés feladatát is megkönnyíti, valamint így erőfeszítés nélkül fogunk kisebb adagokat enni. Egy vizsgálatból kiderült, hogy amikor egy nagy halom ételt tettek a résztvevő nők elé, és arra kérték őket, hogy az elégedettség érzéséig egyenek, de a lehető leggyorsabban, akkor 9 perc alatt 646 kalóriát fogyasztottak el. Amikor ugyanezt kérték, de lassú evéssel, akkor 29 perc alatt 579 kalóriát, és a gyors evés után egy órával éhesebbek is voltak, mint a lassú evés után. Tehát a lassabb evés hosszabb időre biztosít jóllakottság érzést.
  • A lassú evés pszichológiája azon alapszik, hogy az ételek ízét sokkal inkább átérezzük, így kevesebb ételt is kielégítőnek érzünk és az örömérzés is erőteljesebb.

Hogyan maradjunk fittek az elfoglalt időszakok alatt

Klienseinknél gyakran látjuk azt a jelenséget, hogy hónapokig szorgalmasan járnak edzeni, aztán az ünnepek alatt kiesnek a ritmusból, és nem is találnak hozzá vissza: utána mondjuk hónapokig nem edzenek. Ezért találtuk ki ezt az egyszerű és rövid edzést, amit bárhol el lehet végezni, mindenféle felszerelés nélkül, és ami a limitált időn belül nagyon hatékony.

Az edzés teljes elhagyása miatti libikóka effektus fiziológiai értelemben is megnyilvánul. A rendszeres edzés jó hatással van a szervezetre: a keringési- és a légzőrendszerre, az anyagcserére, az izmokra, a csontokra, valamint adaptációk történnek az agyban is. Ezek pedig együttesen optimalizálják a szervezet egészséges működését.

Ha abbahagyjuk az edzést, a szervezetünk pontosan ahhoz adaptálódik: a semmihez. Tehát elkezdjük elveszíteni mindazt az előnyt, amiért olyan keményen megdolgoztunk. Használják ezt az egyszerű edzéstervet az izomtömeg és az anyagcsere jó ritmusának megtartására. Ezt az öt gyakorlatot bárhol elvégezhetjük: medvejárás, kitörés súlyzóval, fekvőtámasz, guggolás, fűrész. Mind az ötből öt ismétlést végzünk. A gyakorlatok között ne pihenjünk, viszont egy-egy kör végén pihenjünk 1-2 percet. Az egész sorozatot 2-4-szer ismételjük meg. Ha nincs kéznél súlyzó (pl. a fűrészhez), bármilyen tárgyat igénybe vehetünk, aminek súlya van. Aki már egy ideje profi edzővel dolgozik, megtanulta, hogy hogyan kell helyesen elvégezni ezeket a gyakorlatokat, így egy szállodai szobában vagy otthon is könnyedén képes lesz rá.

  • Akkor is egyél jól, amikor úton vagy

Az ünnepek alatt gyakran össze-vissza mászkálunk, vásárolunk, szupermarketbe, plázába megyünk, utazunk, stb… Ilyenkor sokkal könnyebben felborul az amúgy már jól bevált és könnyedén betartott étrendünk. Néhány praktikával a tarsolyunkban azonban tarthatjuk magunkat az egészséges táplálkozáshoz.

  • Indulás előtt mindig érdemes otthon jóllakni, zöldségekkel, fehérjével, lassú szénhidrátokkal, és jóféle zsírokkal.
  • Ha szükséges, magunkkal vihetünk egészséges snackeket, pl. : halkonzerv, főtt tojás, angol zeller mandulavajjal, zöldségrudak tahinival, friss gyümölcs, pár kocka cukormentes étcsokoládé, egy marék dió, stb…
  • Egészséges alapanyagokból készíthetünk magunknak “energia szeletet”, amiben megfelelő arányban vannak a tápanyagok, és nincs benne sok szénhidrát.
  • És ne feledjük el, hogy az éhségérzet nem egyenlő a vészhelyzettel! Egy pár órát nyugodtan lehetünk éhesek, semmi nem fog történni.
  • Hogyan és miért érdemes elkészíteni egy szuper shaket?

Mi az a szuper shake? Egy tápláló és finom, folyékony fogás, amelyet pár perc alatt el lehet készíteni. Nyugodtan elkortyolgathatjuk miközben éppen egy négyévesnek segítünk felragasztani a rénszarvas szemeit…

Először válasszuk ki a folyadékot. Ez lehet pl.: víz, mandula, kesu vagy kókusztej, hideg zöld tea. Ehhez adjunk például egy nyers tojássárgáját, egy kiskanál kókuszolajat vagy egy fél avokádót, friss zöldséget (répa, cékla, spenót, uborka, petrezselyem, angol zeller), egy kevés gyümölcsöt, esetleg csokoládét vagy kakaót, fahéjat, vaníliát, stb…, ízlés szerint. Alaposan turmixoljuk össze és máris kész a friss, finom és egészséges, könnyen elfogyasztható “étel”.

  • Egy egyszerű módszer az adagok kontrollálására

A kalória számolgatás egy idegesítő, pontatlan és nem praktikus módja a bevitt élelmiszer mennyiség kordában tartásának. Különösen a karácsonyi díszvacsorán… Ezért használjuk mi az ügyfeleinknél a kézzel kimérés egyszerű módszerét. A kezünk mindig nálunk van, állandó a mérete és feleslegessé teszi a számolgatást.

Attól függően, hogy valaki milyen arányban fogyasztja a makrotápanyagokat, kimérhet magának például egy tenyérnyi fehérjét, egy ökölnyi zöldséget, egy kisebb maréknyi szénhidrátot és egy hüvelykujjnyi zsírt. A mérést elég az első pár alkalommal megcsinálni, utána már ránézésre is menni fog a dolog. Férfiaknak általában kétszeres mennyiség reális, mint a nőknek. Ezt a módszert természetesen személyre kell szabni, ha valaki az átlagosnál jóval nagyobb vagy kisebb, ha nagyon aktívan edz, fogyni próbál, stb…

  • Hogyan készítsük el és szeressük meg a kesernyésebb zöldségeket?

Az általunk alkalmazott zöldségkészítési módszerrel még az is megszeretheti az eddig nem kedvelt zöldségeket, aki eddig mereven elutasította őket. Pedig a magas víz-, rost és tápanyag, valamint alacsony kalóriatartalmú zöldségekkel érdemes jól lakni.

A spenót, a spárga, a brokkoli, a kelbimbó, az endívia, a mángold, a leveles kel, a cikória, a radicchio, a rukkola és a különféle salátalevelek mind különböző mértékben kesernyés zöldségek. A vizsgálatok azt mutatják, hogy a többszöri kóstolás/próbálkozás során egyre kisebb ellenérzés van az emberekben, érdemes tehát újra és újra kínálni ezeket.

Ha a zöldségek elkészítésénél az alábbi három kategóriából választunk valami kísérőt, sokkal palatábilisabbá (könnyebben szerethetővé) válnak.

Fűszerek

Pl.: friss zöld fűszerek, füstölt paprika, csili, aprított fokhagyma, fekete bors, gyömbér, kömény, stb…

Savanyú

Pl.: frissen facsart citrom- vagy limelé, ecet (balzsam, alma vagy bor), savanyított zöldségek, fermentált zöldségek (savanyú káposzta, kimcsi, stb…), száraz fehérbor

Sós

Pl.: dijoni mustár, só, kapri bogyó, szardella, olajbogyó, algák, sajt

Kezdő “zöld-ség” evők a kipárnázás módszerét is bevethetik. Ez abból áll, hogy valami édeset, illetve zsírosat is adunk a zöldséghez.

Édes

Pl.: bogyós gyümölcsök, méz, sült hagyma, pici édes bor, narancs vagy mandarin, mustos balzsamecet

Zsír

Pl.: tahini (szezámkrém), aprított dió, olíva olaj, sült bacon, avokádó, sajt, mandula forgács, ghí, vaj

Ha például valaki elutasítja a párolt kelbimbó megkóstolását, lehet, hogy sült baconnel vagy olvasztott sajttal és édeskés hagymakarikákkal már sokkal jobban fog ízleni neki.

Érdemes az ünnepek alatt is tartani magunkat ezekhez az elvekhez, mert akkor nem kell majd hatalmas fogadalmakkal és rossz szájízzel kezdenünk az új évet.

 

 

Tetszett a cikk? Még nem regisztrált? Iratkozzon fel hírlevelemre!

Feliratkozás hírlevélre