Fordította: Czárán Judit
Kiegészítés:Szendi G.
Ha ön is vigyáz, hogy ne egyen sok sót, vagy úgy tudja, hogy a só árt a szívnek, akkor most nagyon meg fog lepődni.
DIÓHÉJBAN
A hagyományos vélekedés szerint a sóban gazdag étrend magas vérnyomást okoz, és ezáltal növeli a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának a kockázatát. És bár ez az állítás többnyire ellenőrizetlen, 20. század elejéről származó vizsgálatokon alapul (1), az elképzelés a mai napig tartja magát, annak ellenére, hogy azóta sokkal megbízhatóbb kutatási eredmények állnak rendelkezésre, amelyek nem támasztják alá a sószegény étrendre vonatkozó ajánlások indokoltságát.
Nincs bizonyíték a sószegény étrend egészségügyi hasznára
2018 decemberében kilenc különböző vizsgálat szisztematikus áttekintéséből (2) például az derül ki, hogy szívelégtelenségben szenvedő betegek esetében nem szól meggyőző, jó minőségű bizonyíték sem a sószegény étrend mellett, sem az ellen. Aztán 2022 áprilisában közzétették (4) a SODIUM-HF vizsgálat (3) eredményét, amelyről a Medscape (5) a következőképpen számol be:
" A SODIUM-HF egy randomizált, kontrollált vizsgálat, amely az asztali sóval kapcsolatos általános ajánlásokat vetette össze a napi 1,500 mg sót tartalmazó sószegény étrendre vonatkozó ajánlással…A SODIUM-HF vizsgálatban résztvevő betegek a New Yorki Szívtársaság besorolása szerinti II. vagy III. fokozatú szívelégtelenségben szenvedtek… átlagéletkoruk 66 év, bal kamrai vérpumpálásos teljesítménye átlagosan 36%-os volt, és mindnyájan szakszerű orvosi kezelés alatt álltak.
A több mint hat évig tartó vizsgálat hat ország 26 helyszínén zajlott… és a bármilyen okból bekövetkező halálozásra, valamint a szív- és érrendszeri problémák miatti kórházba, illetve intenzív osztályra kerülésre fókuszált. "
A vizsgálat első 12 hónapjában a sószegény étrenden levő csoportban az átlagos napi sóbevitel 2286 mg-ról 1658 mg-ra csökkent, a kontrollcsoportban pedig 2,119 mg-ról 2,073 mg-ra.
A hat éves vizsgálat során a sószegényen táplálkozók közül 15%, a kontrollcsoportból 17% került valamilyen szív- és érrendszeri probléma miatt kórházba, illetve szorult sürgősségi ellátásra, illetve halt meg - vagyis a különbség nem volt statisztikailag szignifikáns.
"A szívelégtelenség miatt ambuláns ellátásban részesülő betegek esetében az étrendi változtatás nem csökkentette a klinikai események bekövetkezésének a kockázatát." ~ The Lancet
Érdekes módon a bármilyen okból bekövetkező halálozás a sószegény étrenden levők csoportjában 6%, a kontrollcsoportban 4% volt, vagyis a kevesebb sót fogyasztók közül 2%-kal többen haltak meg, bár statisztikailag ez a különbség sem szignifikáns. A Medscape erről ezt írja (6):
"A szerzők végkövetkeztetése egyetlen mondatban foglalható össze: 'A szívelégtelenségben szenvedő ambuláns betegek esetében a sófogyasztás csökkentése nem csökkentette a kórházba kerülésük kockázatát' "
Az egyetlen hiányossága a vizsgálatnak, amely hatással lehetett az eredményekre is, hogy a kontrollcsoport sem fogyasztott igazán nagy mennyiségű sót. A különbség a vizsgálati csoport és a kontrollcsoport sóbevitelében átlagosan napi 415 mg volt. Ezzel szemben az átlag amerikai akár napi 3 gramm sót is fogyaszthat, így a kontrollcsoport ebből a szempontból nem igazán reprezentálta az átlag amerikai populációt.
Egy más irányú kritika az volt, hogy a vizsgálatban résztvevő betegek nem voltak eléggé betegek ahhoz, hogy a sószegény diétából komolyan profitáljanak. Sokan úgy gondolják, hogy ha a vizsgálat résztvevői komolyabb szívelégtelenségben szenvedtek volna, akkor lehet, hogy a sószegény diétának igenis lett volna náluk kimutatható haszna. Ám ezek a hiányosságok sem kérdőjelezhetik meg az eredményeket. A Medscape-ben megjelent recenziójában Dr. John Mandrola a következőket írja:(7)
" A SODIUM-HF egy roppant ambiciózus vizsgálat volt, amely a sómegvonás hatásait kutatta a különböző kultúrákban. Bebizonyította, hogy azonos egészségügyi ellátás mellett egy tipikus szívelégtelenségben szenvedő csoportban a sófogyasztás visszafogása nem hoz érdemi eredményt… Számomra ebből az a tanulság, hogy kár időt és energiát vesztegetni arra, hogy a betegeket rábeszéljük egy szélsőségesen alacsony sótartalmú étrendre való áttérésre. "
25 klinikai vizsgálat metaanalízise kimutatta, hogy a étrendi nátriumkorlátozás hosszú távon nem javítja az életminőséget, rövid távon (?30 nap) nem csökkentette kórházi felvétel arányt, hosszú távon pedig növeli a kórházba kerülés valószínűségét. (17).
"Egy 479 szívelégtelenségben szenvedő beteggel lefolytatott 9 klinikai vizsgálat szisztematikus áttekintése során összességében kevés megbízható, jól alátámasztható érv került napvilágra a csökkentett étrendi sóbevitel alkalmazásának támogatására vagy cáfolatára"- állapította meg egy másik vizsgálat (18).
A sóhiány viszont komoly problémákat okozhat
A közhiedelemmel ellentétben tulajdonképpen nehéz annyi sót fogyasztani, hogy az már káros legyen az egészségre, az viszont, hogy sóhiányos állapotba kerülünk, könnyen előállhat. A sóhiány tünetei lehetnek izomfáradtság, izomfeszülés, görcsök, szívdobogás, letargia, zavarodottság.
A nátrium egy elektrolit, vagyis olyan ásványi anyag, amely vezeti az elektromosságot, és mint ilyen segít szabályozni, hogy mennyi víz jusson a sejtekbe, illetve a sejtek környezetébe. Elektrolitként a vérnyomás szabályozásában is fontos szerepe van. Ha túl kevés a só a szervezetünkben, akkor krónikusan dehidratáltakká válhatunk. Sok magas vérnyomásban szenvedő beteggel vízhajtót is szedetnek, ami tovább ront a helyzeten.
A sóbevitel visszafogásával kapcsolatos ajánlások ritkán számolnak a kávéfogyasztás hatásával, pedig a kávéivás egy olyan elterjedt szokás, ami gyorsan lenullázhatja a szervezet sótartalékait. Ha valaki megiszik napi négy csésze kávét, akkor négy órán belül a vizeletével akár egy teáskanálnyi só is távozhat a szervezetéből. Miközben a szakemberek azt ajánlják, hogy ne fogyasszunk napi 1 teáskanálnyi (2300 mg nátrium) sónál többet. Úgyhogy ha ön kávéfogyasztóként megfogadja ezt a tanácsot, akkor lehet, hogy a szervezete már pár nap alatt erősen sóhiányossá válik. Az izzadással is sok só távozik a testünkből, úgyhogy ha sokat izzadunk, és ráadásul még sószegényen is táplálkozunk, akkor könnyen előfordulhat, hogy nem pótlódik vissza elég só a szervezetünkbe.
Régen tízszer annyi sót fogyasztottunk, mint ma
Szóval nem túl bölcs dolog mindenkinek azt tanácsolni, hogy fogyasszon kevesebb sót. Ennek történelmi és populációs perspektívából sincs túl sok értelme. A múltban az emberek több mint tízszer annyi sót ettek, mint ma (már csak azért is, mert elsődlegesen azzal tartósították az ételeiket).
Az 1600-as években Svédországban az emberek napi átlagban 100 gramm sót fogyasztottak. Ma a legtöbben 10 gramm sót, vagy annál kevesebbet vesznek magukhoz naponta. (egy teáskanál só nagyjából 2300 mg nátriumot tartalmaz, az átlag amerikai nagyjából 3400 mg nátriumot fogyaszt naponta). A magas vérnyomás betegség járványossá válása az 1900-as évek elején történetesen éppen egybeesett a hűtőszekrények elterjedésével, ami után a sóbevitel radiális csökkent, hiszen az emberek nagy része só helyett immár a hűtőszekrényt használta az élelmiszerek tartósítására.
Mind a japánok, mind a dél-koreaiak igen sok sót fogyasztanak, a születéskor várható élettartamuk mégis náluk a legmagasabbak a világon. Ezzel kapcsolatban tartalmaz részletes adatokat James DiNicolantonio farmakológusnak "A sóprobléma: Miért nincs igazuk a szakembereknek és hogyan menthet életet a több só" című munkája.
Azt az elméletet, hogy a magas vérnyomás kapcsolatban van a sófogyasztással, az 1999-ben publikált DASH-tanulmány (8) népszerűsítette, amely a táplálkozási szokásainkban vélte felfedezni a magas vérnyomás okát, és azt étrendi változtatásokkal javasolta kezelni. Ezek egyike volt a sómegvonás - de nem az egyetlen! A DASH diéta ugyanis nemcsak kevesebb sót, hanem kevesebb feldolgozott élelmiszert és cukrot is tartalmazott, mely utóbbiaknak lényegesen nagyobb hatásuk lehet a vérnyomásra, mint a sónak.
Ha túl kevés sót eszünk, az több kárt okozhat, mintha túl sokat
DiNicolantonio szerint a vérnyomásunk valóban csökkenhet kicsivel, ha kevesebb sót fogyasztunk. A probléma az, hogy a teljes koleszterin/ HDL koleszterin szint aránya, amely sokkal jobb előrejelzője a szívbetegségeknek, mint az LDL-koleszterin szintje, a kevesebb sófogyasztás hatására romlik. A triglicerid szintje és az inzulinszint is emelkedik.
Vagyis a szívbetegségek kockázata összességében nem csökken, hanem nő a sómegvonástól, még akkor is, ha a vérnyomás értékeink esetleg javulnak is tőle. És ami még rosszabb, a sóhiány növeli az inzulinrezisztencia kockázatát (lásd. még: Szendi: A sócsökkentés depressziót és inzulinrezisztenciát okoz), mivel az egyik módja, ahogy a szervezet képes visszatartani a sót, az, ha megemelkedik az inzulinszint. A magasabb inzulinszint ugyanis segít a vesének visszatartani a sót.
A vészesen alacsony nátriumszint (hiponatrémia), amit pl. a sószegény táplálkozás vagy a szívbetegeknél gyakran alkalmazott vízhajtás is okozhat, súlyos veszélyt jelent a pangásos szívelégtelenségben szenvedőkre. Egy kórházi vizsgálatban normál és nátriumhiányos szívbetegeket hasonlítottak össze: A hiponatrémiás szívbetegek minden paraméter tekintetében kedvezőtlen kórházi kimenetelűek voltak, beleértve a magasabb halálozási arányt (12% vs. 0,8%), a hosszabb kórházi tartózkodást, valamint a kórházból való elbocsátáskor a rendezetlen vérnyomást és a súlyosbodó szívbetegséget (19).
Márpedig az inzulinrezisztencia nemcsak a szívbetegségnek, hanem más krónikus betegségeknek is az előszobája. Úgyhogy minden tényezőt figyelembe véve a sószegény étrend végső soron több kárt okoz, mint amennyi hasznot hajt. Ehhez képest a sófogyasztást démonizáljuk, a cukorfogyasztás ártalmairól viszont nem beszélünk eleget.
A szervezetünk sószintje közvetlenül hatással van a magnézium és a kalcium szintünkre is. Ha nem jutunk hozzá elég sóhoz, akkor a szervezet nemcsak a nátriumot kezdi el kivonni a csontjainkból, hanem a magnéziumot és a kalciumot is, annak érdekében, hogy fenntartsa a normál nátriumszintet. Ugyanezen cél érdekében az izzadással is kevesebb nátrium távozik a szervezetünkből, helyette magnéziumot és kalciumot választunk ki. Harmadsorban az alacsony nátriumszint hatására megnő a szervezetünkben a nátrium-visszatartó aldoszteron hormon szintje, ami ugyancsak a magnéziumszintünk csökkenésével jár, mivel a magnézium egy része ilyenkor távozik a vizelettel.
A sószegény táplálkozás az egyik legrosszabb dolog, amit az egészségünkkel tehetünk, különös tekintettel a csontjaink és a szívünk egészségére, mivel a magnézium az egyik legfontosabb ásványi anyag a testünk biológiai működése szempontjából.
Hallgasson a testére
Összefoglalva, nem igazán kell aggódnunk amiatt, hogy a táplálékkal túl sok sót viszünk be a szervezetünkbe. Egy 2017-es vizsgálat (9, 10) megerősítette, hogy a testünk képes fenntartani egy viszonylag állandó a nátrium-egyensúlyt, függetlenül attól, hogy mennyi sót fogyasztunk, az esetleges fölösleget pedig a vesénk kiválasztja. DiNicolantonio szerint egy egészséges veséjű ember akár napi 86 gramm sót is megehet.
A szervezetünknek ráadásul van egy beépített "só-termosztátja" is, amely megmondja, mennyi sóra van szükségünk: ha többre, akkor jobban kívánjuk a sót, ha kevesebbre, akkor kevésbé. Úgyhogy figyeljen a teste jelzéseire, és ne felejtse el, hogy ha nagyon megizzad, akár sportolás, akár szaunázás miatt, vagy ha sok koffeintartalmú italt fogyaszt, akkor automatikusan több sóra van szüksége.
Bizonyos betegségek is fokozhatják a nátrium kiürülését a szervezetből, illetve akadályozhatják a só megkötését, ilyenek például a gyulladásos bélbetegségek, az alvási apnoe, az adrenalinhiány, a súlycsökkentő műtétek, a vesebetegségek, a pajzsmirigy-alulműködés és a gluténérzékenység. Ha ezek bármelyikében érintett, akkor több sóra lehet szüksége a szervezetének, mint másoknak.
Viszont vannak olyan sóérzékeny csoportok, akiknek valóban célszerű lehet 2300 mg alá szorítaniuk a napi sófogyasztásukat. Ezek a következők:
A nátrium-kálium arány számít
Bár a sót tekintik a főbűnösnek a magas vérnyomás és a szívbetegségek kialakulásában, a kutatások szerint az optimális vérnyomás jóval inkább a nátrium-kálium arányon múlik, nem önmagában a bevitt nátrium mennyiségén. (11)
Mindkettő, a nátrium is és a kálium is elektrolitok, ám míg a kálium a sejteken belül, addig a nátrium a sejteken kívül található. A káliumnak az a feladata, hogy ellazítsa az érfalakat, védje az izmokat a görcsöktől, és csökkentse a vérnyomást. A szív összehúzódása során kálium áramlik ki és nátrium áramlik be a szívizom sejtekbe. A szív ereje annál nagyobb, minél nagyobb feszültség van a kinti nátrium és a benti kálim között. (12, 13, 14, 15)
Általános szabályként elmondható, hogy a szervezetünknek kb. ötször annyi káliumra van szüksége, mint nátriumra. Márpedig ha valaki a sztenderd amerikai étrendet fogyasztja, akkor nagy valószínűséggel kétszer annyi nátriumot vesz magához, mint káliumot. A legegyszerűbb módja a káliumszintjét, ha a rutin laborleleten ellenőrzi, hogy 4.6 és 5 mmol/l érték között van-e.
Egészséges, illetve egészségtelen só
Annak érdekében, hogy részesülhessen a sófogyasztás előnyeiből, először is bizonyosodjon meg róla, hogy finomítatlan, minimálisan feldolgozott sót használ. Mercola személyes kedvence a rózsaszín Himalája só, amely gazdag természetes nyomelemekben, mert ezekre szükségünk van a csontjaink egészségének megőrzéséhez, a folyadékháztartásunk egyensúlyban tartásához, és általában az egészségünk megőrzéséhez. Egy másik jó választásnak a Redmond Real Salt tűnik, amely a Himalája sóhoz hasonlóan ősrégi tengeri üledékekből származik.
A konyhasót számos okból nem ajánlom. Először is a természetes só általában 84% nátrium-kloridot és 16% természetes nyomelemet, például szilíciumot, foszfort és vanádiumot tartalmaz. A feldolgozott konyhasó ezzel szemben több mint 97%-ban nátrium-kloridból áll, a maradék 3% mesterséges kemikália, például nedvességmegkötő és csomósodásgátló. Kis mennyiségben néha jódot is tartalmaz. Az elmúlt években a kutatók azt is kimutatták, hogy a konyhasók 90%-a műanyaggal szennyezett. (16)
Túl a tápértékükben levő alapvető különbségeken, a feldolgozás lényegesen megváltoztatja a só kémiai struktúráját. Úgyhogy - bár a szervezetünknek egyértelműen szüksége van sóra az optimális működéshez - nem mindegy, milyen sót fogyasztunk. Az egészséges só természetes, feldolgozatlan, és nem tartalmaz sem hozzáadott kemikáliákat, sem műanyagot.
Hivatkozások:
1, American Journal of Medicine 2017; 130: 1011-1014
2, JAMA Internal Medicine 2018;178(12):1693-1700
3, Clinical Trials ID: NCT02012179
4, The Lancet April 9, 2022; 399(1033): 1391-1400
8, Cardiology Review September-October 1999; 7(5): 284-288
9, J Clin Invest. 2017;127(5):1944–1959
10, New York Times May 8, 2017
11, Advances in Nutrition, 2014; 5:712
12, Harvard Health Publications, January 23, 2017
13, Journal of the American Medical Association 1997;277(20):1624
14, Journal of Human Hypertension 2003; 17(7):471
16, National Geographic October 17, 2018
17, Effect of Dietary Sodium Restriction on
18, Reduced Salt Intake for Heart Failure
19, Serum Sodium Profile of Congestive Heart Failure Patients