Chris Kesser:
Vörös hús: minden vád alól felmentve

Fordította:Czárán Judit

Forrás: Chris Kesser: Does Red Meat Cause Inflammation? 2019. és Red Meat: It Does a Body Good! és How Too Much Omega-6 and Not Enough Omega-3 Is Making Us Sick

Az emberré válás utolsó pár százezer évében a vörös hús volt az egyik legfontosabb fehérjeforrásunk, hogyan lehet hát káros?

 

A Google adatkezelési elvei

 

Kresser korábban tárgyalta, hogy a vörös hús miért egészséges és hogy a fűvel etetett állat miért jobb, mint a gabonával etetett. Ma már tudjuk, hogy a vörös hús jó döntés, többek között a magas tápanyagértéke és a kiemelkedő zsírsav tartalma miatt.

Véleménye szerint biztonsággal állíthatjuk, hogy a vörös húsokat igazságtalanul tették felelőssé a nyugati társadalmak betegségeiért. De amennyiben továbbra is bűntudata van, ha rendel egy marhaszeletet, itt van pár további érv amellett, hogy a vörös húsok igazából rendkívül egészséges és tápanyag dús ételek.

B-vitaminok

A vörös hús gazdag B12-vitamin-forrás, ami elengedhetetlen a szervezetünkben működő szinte összes rendszer számára. A B12-hiány szerepet játszhat az öregedéstől kezdve az idegrendszeri betegségeken, mentális zavarokon, rákon és kardiovaszkuláris betegségeken át a meddőségig szinte mindenben. A vörös hús egyéb B-vitaminokból is jelentős mennyiséget tartalmaz, beleértve a tiamint, a riboflavint, a pantoténsavat, a folsavat, a niacint és a B6 vitamint.

A cég összes kedvezményes terméke itt tekinthető meg


Elengedhetetlen, hogy ezeket a vitaminokat bioélelmiszer formájában vigyük be a szervezetbe a kormányzat által erőltetett feldolgozott élelmiszerek helyett, és a vörös húsok a legalkalmasabbak arra, hogy biztosítsuk belőlük a megfelelő mennyiséget.

D-vitamin

Azoknak, akik nem esznek elég halat vagy nem éri őket sok direkt napfény, a vörös hús jelentősen hozzájárulhat a szükséges D-vitamin beviteléhez. (5) A vörös húsok egy 25- hidroxi-kolekalciferol nevű D-vitamin metabolitot is tartalmaznak, amely sokkal gyorsabban és könnyebben emészthető, mint a különböző étrendkiegészítő D-vitaminok. Azokban az országokban, ahol alacsonyabb a napsütéses órák száma, a hús kimutathatóan védelmet nyújt az angolkór ellen, amely egy súlyos, D-vitamin-hiány által okozott degeneratív csontbetegség. (6) Érdekes módon az ugyanannyi D-vitamint tartalmazó tej nem nyújt ugyanolyan védelmet. Ez azt jelentheti, hogy a vörös húsokból az emberi szervezet egyedülállóan könnyen tudja felszívni és hasznosítani a D-vitamint.

Vas

A vörös hús elsősorban hem-vasat tartalmaz, amely sokkal könnyebben szívódik fel és hasznosul, mint a növényekben található nem hem típusú vas. (7) Továbbá, a hús kis mennyiségben is hozzájárul a nem hem-vas felszívódásához. Azok, akiknek vastöbbletük van olyan örökletes betegségek miatt, mint például a hemokromatózis, valószínűleg jobban teszik, ha csökkentik a magas vastartalmú ételek, elsősorban a vörös húsok fogyasztását, de az emberek többségének, különösen azoknak, akiknek vashiányos vérszegénységben szenvednek, a vörös húsokból származó vasra nagy szükségük van. Ez különösen fontos a terhes nők számára, vagy azoknak, akik teherbe kívánnak esni, ugyanis a vas fontos a magzat agyfejlődéséhez és növekedéséhez.

A vörös húsok némely összetevőjét ma a kutatók egy része azzal vádolja, hogy veszélyes mértékben növelik a szervezet gyulladásszintjét.

De vajon van-e erre elég erős bizonyíték ahhoz, hogy a vörös húsok fogyasztásának csökkentését ajánljuk, vagy ez csak egy újabb téves riasztás, ami szükségtelen félelmet kelt a húsevéssel szemben?

A cég összes kedvezményes terméke itt tekinthető meg


Két különböző ellenőrzött vizsgálat mérte a gyulladásos markereket magasabb vörös hús fogyasztás esetén, és mindkettő azt találta, hogy a vörös húsok nem emelik meg ezek szintjét. Az első kutatás azt állapította meg, hogy ha nem vérszegény személyek szénhidrátok helyett több vörös húst fogyasztottak, akkor épphogy csökkent a szervezetük gyulladásszintje. (1) A másik kutatás kimutatta, hogy vérszegény nők esetében a magas vöröshús-bevitel nem növelte jelentősen a gyulladásszintjüket azokhoz képest, akik sok olajos halat fogyasztottak. (2) Ez azt látszik bizonyítani, hogy a vörös húsok a legtöbb ember szervezetében nem növelik jobban a gyulladásszintet, mint más húsok, és potenciálisan kevésbé növelik, mint a szénhidrátok. Ezzel együtt szeretnék bemutatni pár másik mechanizmust, amelyeket gyakran vádolnak gyulladások okozásával.

A Neu5Gc

Annak ellenére, hogy nincs olyan ellenőrzött vizsgálat, amely bizonyítaná, hogy a vörös húsok gyulladáskeltőek, mostanában felmerültek aggályok a vörös húsok egyik összetevőjével, a Neu5Gc-vel szemben. (3) A NEu5Gc egy monoszacharid, amely egyfajta jelzőmolekulaként viselkedik az emlősök sejtjeiben, és az egyik funkciója az, hogy segítsen az immunrendszernek különbséget tenni a "saját" és az "idegen" sejtek között. (4) Az emberi szervezet egy genetikai mutáció következtében már évmilliókkal ezelőtt elvesztette azt a képességét, hogy Neu5Gc-t termeljen, de továbbra is termel egy vele szoros rokonságban levő vegyületet, a Neu5Ac-t. (5b) Az ember ebből a szempontból kivétel, mert a legtöbb emlős továbbra is termel Neu5Gc-t, ezért ez a vegyület megtalálható az emlősök húsában.

Amikor mi emberek vörös húst vagy tejtermékeket fogyasztunk, akkor ennek a vegyületnek egy része beépül a szöveteinkbe, különösen olyan gyorsan növekvő szövetekbe, mint a magzati szövetek, a hámsejt és laphám szövetek vagy a tumorok. (6b) Az aggodalom oka az, hogy a legtöbbünknek a vérében Neu5Gc elleni antitest kering, és néhány kutató felvetette, hogy ezek az antitestek reakcióba léphetnek a saját szöveteinkben levő Nue5Gc-vel, ami krónikus gyulladás okozhat, és ez olyan krónikus betegségek kialakulásához vezethet, mint a rák.

A probléma az, hogy a kutatók közelében sincsenek annak, hogy bizonyítsák ezt a hipotézist. A kutatások még a legelején tartanak, és miközben folyamatosan keletkeznek érdekes hipotézisek az említett molekulával kapcsolatban, olyan kutatások, amelyek megerősítenék vagy cáfolnák ezeket a hipotéziseket, nem léteznek. A legtöbb kutató elfogadja, hogy a vegyületnek a krónikus gyulladásban játszott szerepe egyelőre csak spekuláció, de sokan, akik idézik ezeket a kutatásokat, ezt nem jelzik, hanem tényként állítják. Ezzel pedig újabb rémhírterjesztés kezdődik a vörös húsokat illetően.

A cég összes kedvezményes terméke itt tekinthető meg


Bármelyik irányban is perdöntő bizonyíték híján azért érdemes emlékeztetnünk magunkat, hogy a vörös hús a kezdetektől része volt az ember étrendjének, és számos jó egészségnek örvendő emberi populációban ma is az. Például, a maszájok hagyományos étrendje szinte kizárólag vörös húsból, vérből és tejtermékekből áll - ezek mindegyikének magas a Neu5Gc szintje -, és mégsem szenvedtek modernkori gyulladásos betegségektől. (7b) Ha a Neu5Gc tényleg szignifikánsan növelné a gyulladást, akkor a maszájok tudtak volna erről először, ők ugyanis ha akartak volna sem tudtak volna magasabb Neu5Gc tartalmú étrenden élni.

Az arachidonsav

Az arachidonsavat (AA) általában gyulladáskeltő vegyületnek tekintik, és mivel az AA elsősorban tojásban és húsban található, ez hozzájárulhat ahhoz a vélekedéshez, hogy a vörös hús gyulladást okoz. Az AA egy Omega-6 zsírsav, amely nélkülözhetetlen összetevője a sejtmembránnak, és fontos szerepet játszik a gyulladásos válaszban. (8) Különösen fontos a testsúlygyarapodás és regenerálódás időszakaiban, ezért természetes és fontos eleme az anyatejnek. (9) Az arachidonsavról sokszor azt állítják, hogy kerülni kell, mert "gyulladást okoz", de mint általában, ez a nézet is drasztikusan leegyszerűsíti azt, ami valójában a szervezetben zajlik.

Igaz, hogy az AA szerepet játszik a gyulladásban, de ez jó! Biztosítja, hogy a testünk megfelelően reagáljon a fizikai sérülésekre és a kórokozókra, de szerepet játszik abban is, hogy a gyulladásos reakció abbamaradjon, amikor már nincs rá szükség. Az AA bonyolult és finom mechanizmusok révén kapcsolatba lép más Omega-3 és Omega-6 zsírsavakkal, és ha bármilyen egyensúly-hiány lép fel ezek között a zsírsavak között, az nem kívánatos és káros. Például, az alacsony dózisú EPA általában megemeli a szövetek AA szintjét, míg a magas dózis csökkenti azt. Valószínűleg ez magyarázza, hogy a halolaj étrendkiegészítő jótékony hatása miért tűnik el nagyobb dózis szedése esetén. (10) Epidemiológiai kutatások összefüggést találtak mind az AA, mind a hosszú-láncú Omega-3 PUFA magasabb plazma szintje és a nagyon alacsony gyulladásmarkerek között. (11, 12) Klinikai vizsgálatok azt is kimutatták, hogy napi összesen 1200 milligramm AA elfogyasztásának - ami a 12-szerese az Egyesült Államokbeli átlag bevitelnek - nincs kimutatható hatása a gyulladásos citokinok termelődésére. (13, 14) Azt is tudjuk, hogy paleolit őseink (akiknek általában nem voltak krónikus, gyulladásos betegségeik), legalább kétszer annyi AA-t fogyasztottak naponta, mint ma egy átlag amerikai. (15)

Az Omega-6 és Omega-3 bevitel arányai a múltban

Az emberiség 4-5 millió éves evolúciója során az ember étrendje általában gazdag volt tenger gyümölcseiben és más Omega-3 hosszú-láncú zsírsavakban (EPA és DHA), de viszonylag kevés Omega-6 magolajat fogyasztottak.

Antropológiai kutatások szerint a vadászó-gyűjtögető őseink nagyjából 1:1 arányban fogyasztottak Omega-6 és Omega-3 zsírsavakat (32). Azt is kimutatták (31), hogy se az ősi, se a modern vadászó-gyűjtögetők nem szenvedtek olyan gyulladásos betegségekben, mint a szívbetegség, a rák vagy a cukorbetegség, amelyek napjainkban az elsődleges halálozási okok.

Az ipari forradalom idején (nagyjából 140 évvel ezelőtt) észrevehető elmozdulás történt az étrendben az n-3 zsírsavaktól az n-6 irányába. Az n-6 bevitele megnövekedett az n-3 kárára (30). Ez a változás annak volt köszönhető, hogy megnyílt a modern növényi olaj ipar, és a gabonát elkezdték egyre inkább az állatok takarmányozásra használni (ami megváltoztatta a zsírsav-összetételt az emberei fogyasztásban is).

Az alábbi ábra a különböző növényi olajok és élelmiszerek Omega-6 és Omega-3 tartalmát mutatja meg.

A növényi olaj bevitele a 20. század elején drámaian emelkedni kezdett, és ez azzal a tökéletesen megjósolható eredménnyel járt, hogy az Omega-6 és az Omega-3 zsírsavak aránya megváltozott az amerikaiak étrendjében. 1935 és 1939 között az n-6 és a n-3 zsírsavak aránya a jelentések (27) szerint 8,4:1-hez volt. 1935 és 1985 között ez az arány 10,3:1-hezre emelkedett (23%-os növekedés). Más kalkulációk még magasabbra, 12,4:1 re tették az arányt 1985-ben. Mai becslések szerint az átlag arány 10:1 és 20:1 között van, egyes esetekben akár 25:1-hez is lehet (28).

Mi több, az amerikaiak jelenlegi kalóriabevitelének 20%-át egyetlen élelmiszerforrás, a szójabab olaj teszi ki, majdnem 9%-a a bevitt kalóriáknak pedig Omega-6 zsír linolsavból (LA) áll! (29)

Vagyis az átlag n-6 zsírsav bevitelünk ma 10-25-ször magasabb, mint az evolúciós norma. Ennek a drámai változásnak a következményeit nem lehet túlbecsülni.

Végül, fontos megjegyezni, hogy a vörös húsoknak éppenséggel alacsonyabb az arachidonsav koncentrációja, mint más húsoknak, mivel kisebb a PUFA tartalmuk. (16, 17) Továbbá, a vörös hús kimutathatóan növeli a szövetek AA és hosszúláncú Omega-3 DHA és EPA tartalmát, őrizve ezzel a fontos Omega-3 és Omega-6 egyensúlyt. (18)

Az égett hús és a rák

Az utolsó aggály, amiről beszélni szeretnék, olyan vegyületekkel kapcsolatos, amelyek akkor keletkeznek, amikor a húst elkészítjük. Ilyenek például a késői glikációs végtermékek (AGE), a heterociklikus vegyületek (HA) és a policiklusos aromás szénhidrogének (PAH). Ismétlem, ez minden húsra igaz, nemcsak a vörös húsokra, de hozzájárulhat ahhoz a percepcióhoz, hogy a vörös húsok egészségtelenek.

Mind a HA-ról, mind a PAH-ról kimutatták, hogy állatokban rákot okoznak, és bár ezek az eredmények nem extrapolálhatók szükségszerűen emberekre, valószínűleg bölcs döntés, ha korlátozzuk ennek a két vegyületnek a bevitelét. (19, 20) A HA és a PAH olyankor keletkezik, amikor magas hőt vagy száraz főzési módszereket használunk, mint például a sütés, a grillezés vagy a füstölés. De míg a HA egyetlen jelentős forrása a sült hús, a PAH egy mindenütt jelenlévő környezeti szennyező anyag, és a legnagyobb adag étrendi PAH valójában a zöldségekből és a gabonafélékből származik. (21) Sőt, a leveles zöldségek PAH szintje hasonló a füstölt húsokéhoz! Bár a legmagasabb PAH szint kétségtelenül a nyílt tűzön sütött égett húsokban található.

A cég összes kedvezményes terméke itt tekinthető meg


Az AGE különbözik a többi említett vegyülettől abból a szempontból, hogy endogén és exogén módon is tud termelődni. (22) Ugyanúgy, mint a HA és a PAH, az AGE is akkor termelődik, amikor elkészítjük az ételt (különösen a húsokat), de természetes formában jelen van a nyers húsban is. Ám az étrendi AGE-vel kapcsolatban ez még nem az egész történet, mivel AGE a szervezet számos anyagcsere folyamatában is tud termelődni. Egy kutatás kimutatta, hogy míg a mindenevőknél általában magasabb az AGE bevitel, mint a vegetáriánusoknál, a vegetáriánusok vérének valójában magasabb az AGE koncentrációja. (23) A szerzők hipotézise szerint ez a vegetáriánusok magasabb fruktóz bevitelének köszönhető, bár az is logikus magyarázatnak tűnik, hogy az AGE termelődését a karnozin - egy húsban található aminosav - akadályozza. (24, 25) Bármelyik is igaz, nem aggódnék különösebben a hús AGE tartalma miatt, bár továbbra is ajánlanám az alacsonyabb hőfok használatát a HA és a PAH csökkentése érdekében.

Ha mégis sütni vagy grillezni szeretné a húst, jelentősen csökkentheti ezeknek a vegyületeknek a képződését, ha savas pácot használ, aminek járulékos haszna, hogy nagyon finom is! Ha a marhahúst egy órán keresztül pácoljuk, akkor a felére csökken az AGE termelődése, ráadásul a pác 90%-kal képes csökkenteni a HA képződését is. (26)

Összességében, nincs meggyőző bizonyíték arra, hogy a vörös húsok inkább okoznak gyulladást, mint más húsok, sőt, vannak olyan kutatások, amelyek szerint kevésbé. Mint minden más étel esetében, természetesen itt is lehetséges, hogy egyéni intoleranciák nyomán a vörös húsok valakinek a szervezetében gyulladást okoznak, de nincs rá ok, hogy ezért az emberek többsége kizárja az étrendjéből a vörös húsokat. Továbbá, a húsból származó AGE valószínűleg nem ad okot aggodalomra okot, sőt, lehet, hogy a húsevők még jobban is járnak a vérük AGE-szintje tekintetében. Minden más sütéssel termelődő vegyülettel kapcsolatos aggodalom minimalizálható, hogyha lédús vagy alacsony hőfokú sütési módszereket használunk, illetve ha a magas hőfokú sütés előtt bepácoljuk a húst.

 

 

A Google adatkezelési elvei

 

Tetszett a cikk? Még nem regisztrált? Iratkozzon fel hírlevelemre!

Feliratkozás hírlevélre

 

 

Hivatkozások:

1 http://jn.nutrition.org/content/137/2/363.long

2 https://journals.cambridge.org/download.php?file=%2FBJN%2FBJN102_04%2FS0007114509220794a.pdf
&code=58f3445a155577a40efbe7a12d05dd39

3 https://health.ucsd.edu/news/releases/Pages/2014-12-29-sugar-molecule-in-red-meat-linked-to-cancer.aspx

4 https://glycob.oxfordjournals.org/content/18/10/818.full.pdf

5 http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1467-3010.2010.01871.x/abstract

5b https://link.springer.com/content/pdf/10.1007%2Fs10719-008-9183-z

6 https://journals.cambridge.org/abstract_S0029665197000530

6b http://www.pnas.org/content/100/21/12045.full.pdf

7 http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1467-3010.2010.01871.x/abstract

7b http://www.journeytoforever.org/farm_library/price/price9.html

8 http://www.westonaprice.org/know-your-fats/precious-yet-perilous

9 https://journals.cambridge.org/download.php?file=%2FBJN%2FBJN98_
03%2FS0007114507761779a.pdf&code=e3ac16869b3b002079829c68c457666d

10 https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0952327801903382

11 http://jcem.endojournals.org/content/91/2/439.full.pdf

12 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12821543

13 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9507233

14 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10617969

15 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20860883

16 https://link.springer.com/content/pdf/10.1007%2Fs11745-998-0317-4

17 https://link.springer.com/article/10.1007/s11745-998-0225-7

18 https://link.springer.com/article/10.1007%2FBF02537187

19 http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1349-7006.2004.tb03205.x/full

20 https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0278691598000611

21 https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1383574299000162

22 http://www.pnas.org/content/99/24/15596.full

23 https://link.springer.com/article/10.1007/s394-001-8356-3

24 https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1357272598000600

25 https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0047637405001193

26 https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002822310002385

27 http://www.ajcn.org/cgi/content/full/71/1/179S?ijkey=5c7af875f3dc71a303f7df78c52145e8b7c31643

28 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19022225

29 http://www.cnpp.usda.gov/sites/default/files/nutrient_content_of_the_us_food_supply/
FoodSupply1909-2004Report.pdf

30 https://agris.fao.org/agris-search/search/display.do?f=./1989/v1507/US8845581.xml;US8845581

31 https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/obr.12785

32 https://academic.oup.com/ajcn/article/71/1/179S/4729338?ijkey=
5c7af875f3dc71a303f7df78c52145e8b7c31643